Những Điều Cần Biết Về Sắt (Iron) – Khoáng Chất Thiết Yếu Cho Cơ Thể

Sắt là một khoáng chất vô cùng quan trọng giúp cơ thể tạo ra hemoglobin – một loại protein trong tế bào hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Bạn có thể hấp thụ sắt từ thực phẩm như thịt đỏ, rau lá xanh đậm và cả các loại thực phẩm chức năng. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu – một tình trạng khiến bạn mệt mỏi, khó thở và da xanh xao. Ngược lại, nếu lượng sắt quá cao, bạn có thể gặp tổn thương nội tạng, bệnh gan, tim mạch hoặc tiểu đường.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của sắt, các loại thực phẩm giàu sắt và cách đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng sắt cần thiết mỗi ngày.

Tác Dụng Của Sắt Đối Với Cơ Thể

Sắt đóng vai trò then chốt trong việc vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể, từ đó duy trì nhiều chức năng sống quan trọng:

1. Tăng Cường Năng Lượng

Sắt là thành phần chính của hemoglobin – chất giúp vận chuyển oxy để tế bào tạo ra năng lượng. Thiếu sắt thường gây cảm giác kiệt sức.

2. Cải Thiện Thể Lực Và Sức Bền

Sắt cần thiết cho việc cung cấp oxy đến cơ bắp. Nếu thiếu sắt, hiệu suất thể thao sẽ giảm đáng kể: từ sức mạnh, sức bền, tốc độ đến khả năng phục hồi.

3. Tăng Cường Hệ Miễn Dịch

Cơ thể cần sắt để hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Lượng sắt quá thấp có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

4. Trong Thai Kỳ

Khi mang thai, nhu cầu sắt tăng cao vì lượng máu trong cơ thể tăng lên để nuôi dưỡng thai nhi.

Nhu Cầu Sắt Theo Độ Tuổi và Giới Tính

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nhu cầu sắt hằng ngày sẽ khác nhau tùy vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý:

Nam giới

• 9–13 tuổi: 8 mg

• 14–18 tuổi: 11 mg

• Trên 19 tuổi: 8 mg

Nữ giới

• 9–13 tuổi: 8 mg

• 14–18 tuổi: 15 mg

• 19–50 tuổi: 18 mg

• Trên 51 tuổi: 8 mg

• Mang thai: 27 mg

• Cho con bú (dưới 18 tuổi): 10 mg

• Cho con bú (trên 19 tuổi): 9 mg

Trẻ em

• 1–3 tuổi: 7 mg

• 4–8 tuổi: 10 mg

Trẻ sơ sinh

• 0–6 tháng: 0,27 mg

• 7–12 tháng: 11 mg

Chế Độ Ăn Uống Và Hấp Thụ Sắt

Sắt có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên và cũng được bổ sung vào các sản phẩm như ngũ cốc, nước trái cây và cơm. Dù vậy, không phải ai cũng hấp thu đủ sắt qua thực phẩm hằng ngày.

Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Khả Năng Hấp Thụ Sắt

• Nguồn gốc của sắt (thực vật hay động vật)

• Các thực phẩm ăn kèm

• Tình trạng sức khỏe tiêu hóa

• Dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung

• Lượng sắt sẵn có trong cơ thể

Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt không heme (sắt từ thực vật). Ngược lại, chất tannin trong trà, cà phê, rượu vang có thể cản trở hấp thụ sắt.

Sắt Heme và Sắt Không Heme

• Sắt heme: chỉ có trong thịt, gia cầm, hải sản – dễ hấp thụ hơn.

• Sắt không heme: có trong thực vật và cả động vật – hấp thụ kém hơn.

Thực Phẩm Giàu Sắt

Những thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung vào thực đơn gồm:

• Cá

• Rau bina (cải bó xôi)

• Nội tạng (gan, tim, thận)

• Thịt đỏ

• Các loại đậu

• Hạt bí

• Bông cải xanh

• Đậu phụ (tofu)

• Sô cô la đen

Thực Phẩm Bổ Sung Sắt

Sắt thường có mặt trong các loại vitamin tổng hợp hoặc viên uống đơn lẻ với các dạng phổ biến như: ferrous sulfate, ferrous gluconate và ferrous fumarate.

Lưu ý rằng các loại thực phẩm chức năng không được FDA giám sát chặt chẽ, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng và luôn đọc kỹ hướng dẫn sử dụng.

Ai Cần Bổ Sung Sắt?

Nếu chế độ ăn không đủ sắt, bạn có thể cần bổ sung. Tuy nhiên, cần xét nghiệm để xác định trước khi dùng:

• Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản hoặc có kinh nguyệt nhiều

• Phụ nữ mang thai

• Người ăn chay/thuần chay

• Người hay hiến máu

• Người trên 65 tuổi

• Người mắc bệnh tim, ung thư, hoặc bệnh tiêu hóa

• Vận động viên sức bền

• Trẻ sơ sinh sinh non hoặc đang lớn nhanh

Ai Không Nên Dùng Viên Sắt?

Nếu bạn không bị thiếu sắt hay không có nguy cơ thiếu, bác sĩ sẽ không khuyến khích bổ sung vì có thể gây hại.

Nguy Cơ Khi Thiếu Hoặc Dư Thừa Sắt

Thiếu Sắt

Thiếu sắt gây thiếu máu – với các triệu chứng: mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, da nhợt nhạt.

Quá Nhiều Sắt

Sắt dư thừa có thể nguy hiểm. Người mắc bệnh di truyền hemochromatosis sẽ hấp thụ sắt nhiều hơn người bình thường.

Tác hại bao gồm:

• Tổn thương cơ quan nội tạng, đặc biệt là gan

• Vấn đề tiêu hóa: buồn nôn, táo bón, đau bụng

• Tương tác thuốc: sắt có thể làm giảm hiệu quả của các thuốc như:

  • Carbidopa & Levodopa (bệnh Parkinson)

  • Penicillamine (viêm khớp)

  • Levothyroxine (suy giáp)

• Thuốc ức chế bơm proton cũng làm giảm hấp thu sắt.

Làm Thế Nào Biết Mình Có Đủ Sắt Hay Không?

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi bất thường, da nhợt nhạt hoặc khó thở, hãy đi kiểm tra nồng độ sắt trong máu – đặc biệt nếu bạn:

• Đang mang thai

• Ăn chay hoặc thuần chay

• Là vận động viên thể thao sức bền

Kết Luận

Sắt là một khoáng chất thiết yếu giúp hồng cầu vận chuyển oxy đi nuôi cơ thể. Bạn thường có thể nhận đủ sắt từ thực phẩm, nhưng một số người có thể cần bổ sung.

Đừng tự ý uống viên sắt nếu chưa có chỉ định. Việc duy trì lượng sắt cân bằng sẽ giúp bạn duy trì năng lượng, miễn dịch và sức khỏe tổng thể lâu dài.

Nguồn: https://www.healthline.com/health/iron-nutrient