Tất Cả Về Protein: Lợi Ích, Nhu Cầu, Nguồn Thực Phẩm Và Cách Bổ Sung

Protein Là Gì?

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient), nghĩa là cơ thể bạn cần tiêu thụ nó với lượng lớn và thường xuyên. Protein rất cần thiết cho sự sống vì cung cấp các axit amin – thành phần nền tảng cho các quá trình quan trọng như chức năng miễn dịch, xây dựng cơ bắp, sản xuất hormone và chất dẫn truyền thần kinh.

Protein có mặt trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật như trứng, cá và các loại đậu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Các Loại Protein

Protein có thể được phân thành hai nhóm chính:

1. Protein Động Vật

Các loại protein từ động vật như trứng, sữa chua và cá được gọi là protein hoàn chỉnh, vì chúng chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptophan
• Valine

Vì chứa đủ axit amin và có hàm lượng cao hơn so với protein thực vật, protein động vật thường được đánh giá là chất lượng cao hơn.

2. Protein Thực Vật

Hầu hết protein thực vật (đậu, hạt, ngũ cốc) là protein không hoàn chỉnh, do thiếu hoặc ít một số axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine – axit amin quan trọng cho quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu protein và xây dựng cơ bắp chỉ với chế độ ăn thực vật, miễn là đa dạng nguồn thực phẩm.

Quan điểm cũ cho rằng cần kết hợp các loại protein thực vật trong cùng một bữa ăn để tạo protein hoàn chỉnh, nhưng nghiên cứu mới cho thấy điều đó không cần thiết nếu bạn duy trì một chế độ ăn cân bằng mỗi ngày.

Lợi Ích Của Protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong rất nhiều khía cạnh của sức khỏe:

1. Hỗ Trợ Cơ Và Xương

• Protein chiếm khoảng 80% trọng lượng khô của cơ bắp.
• Chế độ ăn giàu protein giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện kháng lực.
• Protein cũng giúp giảm tổn thương xương, tăng mật độ xương, và giảm nguy cơ loãng xương.

2. Tham Gia Vào Các Quá Trình Thiết Yếu

• Tổng hợp hormone, chất dẫn truyền thần kinh (dopamine, serotonin), kháng thể và tế bào bạch cầu.
• Đảm bảo chức năng miễn dịch, sức khỏe làn da và tóc, chức năng não bộ.
• Thiếu protein có thể gây mệt mỏi, dễ nhiễm bệnh và tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi.

3. Kiểm Soát Cảm Giác Đói Và Đường Huyết

• Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose, giúp cảm thấy no lâu hơn và ổn định đường huyết.
• Kích thích tiết các hormone tạo cảm giác no (GLP-1, CCK, PYY) và ức chế hormone gây đói (ghrelin).
• Chế độ ăn giàu protein hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện chỉ số đường huyết.

Nhu Cầu Protein Bao Nhiêu Là Đủ?

Nhu cầu protein thay đổi tùy theo:

• Cân nặng
• Mức độ hoạt động
• Mục tiêu sức khỏe
• Tình trạng đặc biệt (thai kỳ, bệnh lý, phục hồi sau chấn thương)

🔢 Khuyến nghị hiện tại:

• RDA (khuyến nghị cơ bản): 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày (0,36 g/lb) – đủ để phòng ngừa thiếu hụt.

💪 Với người năng động, tập luyện:

• Cần từ 1,2 – 2,0 g/kg/ngày (0,54 – 0,9 g/lb) để duy trì khối cơ.
• Với mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ mà vẫn giữ cơ: cần từ 2,0 – 3,1 g/kg/ngày (0,9 – 1,4 g/lb).

Nguồn Thực Phẩm Giàu Protein

✅ Động Vật:

• Ức gà (100g): 31g protein – 62% DV
• Whey protein isolate (28g): 25g – 50% DV
• Phô mai cottage: 23,5g/cốc – 47% DV
• Tôm: 20,4g/85g – 41% DV
• Cá ngừ đóng hộp: 20,1g/85g – 40% DV
• Sữa chua Hy Lạp: 19,9g/200g – 40% DV
• Cá hồi đóng hộp: 19,6g/85g – 39% DV
• Trứng gà: 6,28g/quả – 13% DV

🌱 Thực Vật:

• Bột đậu Hà Lan: 24g/28g – 48% DV
• Tempeh: 19,9g/100g – 40% DV
• Edamame: 18,5g/cốc – 37% DV
• Đậu lăng: 17,9g/cốc – 36% DV
• Hạt gai dầu: 9,48g/28g – 19% DV
• Đậu hũ: 8,67g/85g – 17% DV
• Đậu phộng: 7,43g/28g – 15% DV
• Đậu gà: 14,5g/cốc – 29% DV

Thực Phẩm Bổ Sung Protein

Bột protein là lựa chọn phổ biến để bổ sung protein nhanh chóng:

• Động vật: whey, casein, collagen, lòng trắng trứng.
• Thực vật: đậu Hà Lan, gạo lứt, đậu nành, hạt gai dầu.

👉 Ưu tiên sản phẩm có chứng nhận kiểm định độc lập để đảm bảo chất lượng và độ tinh khiết.

Rủi Ro & Thiếu Hụt Protein

❗ Rủi Ro:

• Với người khỏe mạnh, ăn nhiều protein (trên 3g/kg/ngày) không gây hại.
• Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể tăng nguy cơ bệnh tim và ung thư đại tràng.
• Người bị bệnh thận nên hạn chế protein theo chỉ định bác sĩ.

⚠️ Thiếu Protein:

• Hiếm gặp ở nước phát triển nhưng phổ biến ở khu vực nghèo như Ấn Độ, châu Phi.
• Kwashiorkor: bệnh thiếu protein nặng ở trẻ nhỏ, gây bụng to, teo cơ, gan phình, suy dinh dưỡng.
• Người lớn tuổi, bệnh nhân ung thư giai đoạn cuối cũng dễ thiếu protein.

Kết Luận

Protein là thành phần thiết yếu cho:

• Chức năng miễn dịch
• Xây dựng cơ bắp
• Ổn định đường huyết
• Sức khỏe tâm thần và trao đổi chất

Việc tiêu thụ lượng protein tối ưu hằng ngày – từ thực phẩm tự nhiên hoặc bổ sung – sẽ giúp bạn duy trì thể trạng khỏe mạnh và hỗ trợ nhiều mục tiêu sức khỏe lâu dài.

Nguồn: https://www.health.com/protein-8700851