Kẽm Zinc Là Gì? Tác Dụng, Liều Dùng và Lưu Ý Khi Bổ Sung

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu có mặt trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật lẫn động vật, cũng như các sản phẩm bổ sung. Nó đóng vai trò quan trọng đối với làn da, hệ miễn dịch, sự phát triển của tế bào, đồng thời có thể giúp cải thiện mụn, viêm và một số tình trạng sức khỏe khác.

Vì cơ thể không thể tự tổng hợp hoặc dự trữ kẽm, bạn bắt buộc phải bổ sung khoáng chất này thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về kẽm – từ công dụng, lợi ích sức khỏe, liều dùng đến những lưu ý khi bổ sung.

Kẽm Là Gì?

Kẽm là một vi khoáng thiết yếu, nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất hay dự trữ nó.

Do đó, bạn cần nạp kẽm mỗi ngày thông qua thực phẩm.

Kẽm tham gia vào rất nhiều quá trình sinh học quan trọng, bao gồm:

• Điều hòa biểu hiện gen

• Phản ứng enzym

• Chức năng miễn dịch

• Tổng hợp protein

• Tổng hợp DNA

• Làm lành vết thương

• Phát triển và tăng trưởng

Khoáng chất này có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm như thịt, hải sản, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám. Ngoài ra, một số thực phẩm chế biến như ngũ cốc ăn sáng và thanh dinh dưỡng còn được tăng cường thêm kẽm tổng hợp.

Kẽm cũng có mặt trong các viên ngậm trị cảm lạnh và một số sản phẩm điều trị tự nhiên khác nhờ khả năng hỗ trợ miễn dịch.

Tóm tắt:
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh. Nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, tổng hợp DNA, miễn dịch và nhiều quá trình sống khác.

Vai Trò Của Kẽm Trong Cơ Thể

Kẽm là khoáng chất vi lượng đứng thứ hai trong cơ thể – chỉ sau sắt – và có mặt trong mọi tế bào.

Nó cần thiết cho hoạt động của hơn 300 loại enzym giúp cơ thể trao đổi chất, tiêu hóa, truyền tín hiệu thần kinh và nhiều chức năng khác.

Kẽm đặc biệt quan trọng với:

• Tế bào miễn dịch

• Sức khỏe làn da

• Sản xuất protein

• Tổng hợp DNA

• Sự phát triển và phân chia tế bào

Ngoài ra, kẽm còn cần thiết cho vị giác và khứu giác. Thiếu hụt kẽm có thể làm suy giảm khả năng cảm nhận mùi vị.

Tóm tắt:
Kẽm rất cần thiết cho sự tăng trưởng, miễn dịch, phản ứng enzym, tổng hợp DNA và protein.

Lợi Ích Sức Khỏe Của Kẽm

1. Tăng Cường Miễn Dịch

Kẽm giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Thiếu kẽm có thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Một phân tích tổng hợp cho thấy việc bổ sung từ 80–92 mg kẽm mỗi ngày có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh đến 33%.

Ở người lớn tuổi, kẽm còn giúp tăng phản ứng với vaccine cúm và giảm nguy cơ viêm phổi.

2. Hỗ Trợ Lành Vết Thương

Kẽm được dùng trong bệnh viện để điều trị bỏng, loét và tổn thương da vì nó thúc đẩy tổng hợp collagen và kiểm soát phản ứng viêm.

Da là nơi chứa khoảng 5% tổng lượng kẽm trong cơ thể.

Một nghiên cứu 12 tuần trên bệnh nhân loét chân do tiểu đường cho thấy: dùng 50 mg kẽm mỗi ngày giúp thu nhỏ vết loét đáng kể so với nhóm dùng giả dược.

3. Giảm Nguy Cơ Một Số Bệnh Tuổi Già

Kẽm có thể giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng (AMD).

Nó giúp tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch T và tế bào sát thủ tự nhiên – hai loại tế bào bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh.

Một nghiên cứu cho thấy, bổ sung 45 mg kẽm nguyên tố mỗi ngày giúp giảm đến 66% nguy cơ nhiễm trùng ở người cao tuổi.

4. Hỗ Trợ Điều Trị Mụn

Mụn ảnh hưởng đến khoảng 9,4% dân số toàn cầu.

Các nghiên cứu cho thấy: kẽm có thể giúp giảm mụn bằng cách:

• Giảm viêm

• Ức chế vi khuẩn P. acnes

• Điều tiết bã nhờn

Người bị mụn thường có mức kẽm thấp hơn bình thường, do đó việc bổ sung có thể mang lại cải thiện đáng kể.

5. Giảm Viêm

Kẽm giúp làm giảm stress oxy hóa và các chỉ số viêm – vốn là nguyên nhân sâu xa của nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư và suy giảm trí nhớ.

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy: người lớn tuổi dùng 45 mg kẽm mỗi ngày có mức viêm thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược.

Tóm tắt:
Kẽm có thể giảm viêm, tăng miễn dịch, giúp lành vết thương nhanh hơn, hỗ trợ điều trị mụn và giảm nguy cơ bệnh tuổi già.

Thiếu Hụt Kẽm: Ai Dễ Gặp?

Thiếu kẽm nặng là hiếm, nhưng vẫn có thể xảy ra ở:

• Người có đột biến gene hiếm

• Trẻ bú mẹ mà mẹ thiếu kẽm

• Người nghiện rượu

• Người dùng thuốc ức chế miễn dịch

Triệu chứng thiếu kẽm nặng bao gồm:

• Chậm tăng trưởng và phát triển

• Trì hoãn dậy thì

• Phát ban da

• Tiêu chảy mãn tính

• Khó lành vết thương

• Rối loạn hành vi

Hình thức thiếu kẽm nhẹ phổ biến hơn – đặc biệt ở trẻ em tại các nước đang phát triển. Ước tính có khoảng 2 tỷ người trên thế giới bị thiếu kẽm do chế độ ăn không đủ dưỡng chất.

Nhóm có nguy cơ thiếu kẽm cao:

• Người bị bệnh Crohn hoặc bệnh ruột mạn tính

• Người ăn chay/thuần chay

• Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú

• Trẻ nhỏ bú mẹ hoàn toàn

• Người bị suy dinh dưỡng, chán ăn, biếng ăn

• Người bị thiếu máu hồng cầu hình liềm

• Người bệnh thận mạn

• Người nghiện rượu

Các triệu chứng thường gặp:

• Tiêu chảy

• Suy giảm miễn dịch

• Tóc mỏng yếu

• Mất vị giác hoặc khứu giác

• Da khô

• Vấn đề sinh sản

• Vết thương lâu lành

Việc phát hiện thiếu kẽm bằng xét nghiệm máu khá khó vì cơ thể luôn cố gắng giữ mức kẽm ổn định. Bác sĩ sẽ cân nhắc triệu chứng, chế độ ăn và tiền sử bệnh lý để đưa ra chẩn đoán chính xác.

Tóm tắt:
Những người có chế độ ăn nghèo dinh dưỡng, bệnh tiêu hóa, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi… có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn.

Các Nguồn Thực Phẩm Giàu Kẽm

Kẽm có trong cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật, bao gồm:

• Hải sản: hàu, cua, nghêu, sò

• Thịt: bò, heo, cừu

• Gia cầm: gà, gà tây

• Cá: cá hồi, cá mòi, cá bơn

• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu lăng

• Hạt: hạt bí, hạt điều, hạt gai dầu

• Sữa và chế phẩm từ sữa

• Trứng

• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, quinoa

• Rau: nấm, cải xoăn, măng tây, đậu Hà Lan

Lưu ý: Kẽm từ thực vật hấp thụ kém hơn do bị cản trở bởi một số hợp chất tự nhiên (phytates).

Liều Dùng và Tác Dụng Phụ

Ngộ độc kẽm

Bổ sung quá nhiều kẽm có thể gây:

• Buồn nôn, nôn

• Tiêu chảy

• Đau bụng

• Đau đầu

Dùng liều cao lâu dài còn có thể làm giảm hấp thụ đồng và sắt – hai khoáng chất quan trọng khác.

Liều dùng khuyến nghị:

• Nam giới trưởng thành: 11 mg/ngày

• Nữ giới trưởng thành: 8 mg/ngày

• Phụ nữ mang thai: 11 mg/ngày

• Phụ nữ cho con bú: 12 mg/ngày

Người ăn chay hoặc ăn thuần chay có thể cần liều cao hơn một chút.

Ngưỡng an toàn tối đa: 40 mg/ngày đối với người bình thường (không áp dụng cho người đang điều trị thiếu kẽm theo chỉ định bác sĩ).

Gợi ý chọn loại kẽm dễ hấp thu: zinc citrate, zinc gluconate – tránh zinc oxide (hấp thu kém).

Tóm tắt:
Hầu hết mọi người có thể đáp ứng đủ kẽm từ thực phẩm. Không nên dùng kẽm liều cao kéo dài nếu không có chỉ định y tế.

Kết Luận

Kẽm là khoáng chất không thể thiếu cho quá trình miễn dịch, phát triển tế bào, trao đổi chất và tổng hợp DNA.

Việc bổ sung đầy đủ kẽm giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện làn da, giảm viêm và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Mặc dù có thể bổ sung qua thực phẩm chức năng, nhưng cách tốt nhất vẫn là duy trì một chế độ ăn cân bằng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghi ngờ thiếu kẽm hoặc cần dùng liều cao.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/zinc