Những cách lựa chọn thực phẩm hợp lý giúp giảm cholesterol

Cơ thể cần cholesterol để sản xuất ra một số hormone, axit mật và vitamin D. Tuy nhiên, cholesterol cao sẽ thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch. Điều này có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm đến tính mạng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực, bệnh mạch máu ngoại biên, tăng huyết áp…

Lựa chọn thực phẩm hợp lý trong chế độ ăn giúp cân bằng cholesterol tự nhiên, từ đó giảm nguy cơ đau tim.

Xem thêm sản phẩm hữu ích:

• Giảm mỡ máu & cholesterol Hisamitsu Nhật Bản
• Viên uống giảm mỡ máu Cholesterol Nature Made CholestOff Plus
• Viên uống bổ tim mạch Blackmores CoQ10 150mg

Thay thịt đỏ bằng cá

Các loại béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá hồi có thể góp phần làm giảm lượng cholesterol. Cá béo chứa axit béo omega-3, vitamin B12 và D và selen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ. Bên cạnh đó, việc thay thế thịt đỏ bằng cá giúp cắt giảm chất béo bão hòa.

Theo các nghiên cứu, những người ăn cá hai lần một tuần hoặc bổ sung dầu cá có nguy cơ mắc bệnh tim, và mức cholesterol thấp hơn.

Thay sữa bò bằng sữa đậu nành

Các loại thực phẩm như đậu phụ, đậu edamame và sữa đậu nành đều chứa protein thực vật, góp phần giúp giảm cholesterol. Các nhà nghiên cứu cho rằng tiêu thụ tới 25g protein đậu nành mỗi ngày, trong khoảng 6 tuần có thể giúp giảm cholesterol-LDL khoảng 3-4%. Mức LDL cao có thể dẫn đến sự tích tụ cholesterol trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chocolate đen thay chocolate sữa

Chocolate sữa chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol-LDL. Ngược lại, các nghiên cứu chỉ ra rằng chocolate đen có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần. Dù chocolate đen có chứa một lượng vừa phải chất béo bão hòa, thực phẩm này có flavanol cao, giúp bảo vệ tim.

Bơ ca cao chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe giống như dầu ô liu. Trong một nghiên cứu về phụ nữ mãn kinh có mức cholesterol cao công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, những người tham gia thấy mức cholesterol toàn phần và cholesterol-LDL giảm sau 5 tuần ăn theo chế độ ăn nhiều axit oleic. Các chuyên gia gợi ý, mỗi người nên chọn loại chocolate đen có 70-80% ca cao.

Nướng khoai tây thay vì rán

Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như kali, vitamin, chất xơ. Tuy nhiên, khi rán thực phẩm này có nhiều chất béo. Bạn có thể nướng khoai tây, bổ sung một lượng vừa phải chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu.

Thay ngũ cốc ít chất xơ bằng yến mạch

Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Một nghiên cứu bao gồm 80 người tham gia có mức cholesterol tăng nhẹ cho thấy tiêu thụ 70 g yến mạch, có 3 g beta-glucan hàng ngày trong 4 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL.

Các loại hạt tốt hơn đồ ăn giòn mặn

Thay vì ăn vặt bằng thực phẩm đóng gói mặn và giòn, mỗi người hãy ưu tiên nhai các loại hạt. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa. Ngoài ra, đây là những nguồn protein thực vật, chất béo không bão hòa và chất xơ hòa tan. Việc thay thế đồ ăn nhẹ nhiều muối, nhiều đường bằng các loại hạt nguyên chất có thể làm giảm cholesterol.

Lê Nguyễn (Theo Everydayhealth) – Vnexpress