Lutein Là Gì? Tác Dụng, Cách Bổ Sung và Những Điều Bạn Cần Biết

Lutein là một sắc tố thuộc nhóm carotenoid do thực vật tạo ra, thuộc họ xanthophyll — cùng nhóm với zeaxanthin. Con người không thể tự sản xuất lutein, vì vậy việc bổ sung lutein thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là các cơ quan như mắt, tim và ruột.

Bạn có thể tìm thấy lutein trong các thực phẩm như cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh, đậu Hà Lan, ngò tây và lòng đỏ trứng.

Lợi Ích Tiềm Năng Của Lutein

Lutein hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp trung hòa các gốc tự do và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu thực phẩm chứa lutein có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe mắt, não và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư.

1. Hỗ Trợ và Bảo Vệ Sức Khỏe Đôi Mắt

Lutein và zeaxanthin tập trung nhiều trong võng mạc, đặc biệt là ở vùng hoàng điểm (macula) — nơi cảm nhận ánh sáng và truyền tín hiệu lên não giúp bạn nhìn thấy. Những chất này giúp bảo vệ tế bào võng mạc khỏi tổn thương dẫn đến các bệnh lý như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (ARMD) — nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở người lớn tuổi.

• Nghiên cứu cho thấy người có hàm lượng lutein và zeaxanthin trong máu cao có nguy cơ mắc ARMD thấp hơn đáng kể.

• Lượng carotenoid cao trong khẩu phần cũng giúp tăng mật độ sắc tố hoàng điểm (MPOD) — yếu tố liên quan đến thị lực tốt hơn.

• Lutein còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh glôcôm (tăng nhãn áp) bằng cách bảo vệ thần kinh thị giác khỏi tổn thương.

• Ngoài ra, lutein và zeaxanthin có thể có vai trò trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể, tuy cần thêm nghiên cứu để xác nhận.

2. Có Thể Giảm Nguy Cơ Mắc Một Số Loại Ung Thư

Nhờ vào khả năng bảo vệ tế bào, chế độ ăn giàu lutein có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, như:

• Ung thư vú: Một nghiên cứu với 3.614 phụ nữ cho thấy nhóm có nồng độ carotenoid trong máu cao nhất có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 28,6% so với nhóm thấp nhất.

• Ung thư bàng quang: Phân tích từ 22 nghiên cứu (trên 500.000 người) chỉ ra rằng người có lượng lutein và zeaxanthin cao có nguy cơ ung thư bàng quang thấp hơn 47%.

• Ung thư đại trực tràng: Một số nghiên cứu cũng cho thấy người có yếu tố di truyền tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng có thể hưởng lợi từ việc bổ sung lutein.

3. Tốt Cho Não Bộ

Lutein là loại carotenoid tập trung cao nhất trong mô não và đóng vai trò quan trọng với chức năng não. Nghiên cứu cho thấy:

• Người mắc chứng sa sút trí tuệ (dementia) thường có nồng độ carotenoid trong máu thấp hơn người bình thường.

• Một nghiên cứu trên 7.283 người từ 65 tuổi trở lên phát hiện: nồng độ lutein và zeaxanthin cao trong máu có liên quan đến giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

• Ngoài ra, bổ sung lutein còn giúp cải thiện hoạt động của não trong khi học, tăng thể tích chất xám (liên quan đến trí nhớ, xử lý thông tin, ra quyết định).

4. Cần Bao Nhiêu Lutein Mỗi Ngày?

Mặc dù chưa có khuyến nghị chính thức về lượng lutein cần thiết hằng ngày, các chuyên gia thường đề xuất khoảng 10 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, trung bình người trưởng thành chỉ tiêu thụ khoảng 2 mg lutein mỗi ngày, có thể dẫn đến mức lutein trong máu thấp và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Nguyên nhân là do chế độ ăn hiện đại thường ít rau củ quả mà lại giàu thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc tinh luyện — vốn rất nghèo lutein.

5. Thực Phẩm Giàu Lutein

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin (tính trên 100g):

Các thực phẩm khác cũng giàu lutein: cải Brussels, ngò tây, ớt chuông, lòng đỏ trứng, quả xuân đào, bơ, mâm xôi, kiwi, lý gai và lý chua đen.

Mẹo nhỏ: Lutein tan trong chất béo, nên ăn cùng dầu ô liu hoặc bơ sẽ giúp hấp thụ tốt hơn. Cắt nhỏ và nấu chín cũng giúp tăng sinh khả dụng.

6. Thực Phẩm Chức Năng và Nguy Cơ Tiềm Ẩn

Dù lutein có thể được bổ sung dưới dạng viên uống, các chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên nguồn từ thực phẩm tự nhiên.

• Việc bổ sung carotenoid (kể cả lutein) liều cao có thể liên quan đến tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là với beta-carotene.

• Lutein trong thực phẩm chức năng có thể hữu ích với người mắc thoái hóa điểm vàng, nhưng không nên dùng bừa bãi nếu bạn là người khỏe mạnh.

• Trước khi dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Tóm Lại

Lutein là một dưỡng chất thiết yếu có nhiều trong rau xanh và lòng đỏ trứng, mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe mắt, não bộ và khả năng phòng ngừa bệnh tật.

Nếu bạn muốn tăng cường lutein, cách tốt nhất là bổ sung các thực phẩm tự nhiên giàu lutein vào bữa ăn hằng ngày. Thực phẩm chức năng chỉ nên dùng khi có chỉ định y tế cụ thể.

Nguồn: https://www.health.com/lutein-benefits-8728694