Vitamin K: Lợi Ích, Cách Bổ Sung, Liều Dùng Và Lưu Ý An Toàn

Vitamin K là thuật ngữ chung dùng để chỉ một nhóm hợp chất có cấu trúc hóa học tương tự nhau. Những hợp chất này rất cần thiết cho sức khỏe xương, quá trình đông máu và nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể.

Các loại vitamin K có trong thực phẩm bao gồm vitamin K1 (phylloquinone), chủ yếu có trong thực vật, và một số loại vitamin K2 (menaquinone), thường có trong thực phẩm từ động vật và thực phẩm lên men. Vitamin K cũng có thể được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng.

Hầu hết mọi người nhận đủ vitamin K thông qua chế độ ăn uống, nhưng một số người có thể cần bổ sung vitamin K.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về vitamin K: lợi ích, độ an toàn, tác dụng phụ và cách lựa chọn sản phẩm bổ sung phù hợp.

Lợi Ích Của Vitamin K

Vitamin K1 là dạng chính của vitamin K có trong thực phẩm, được tìm thấy trong các loại rau như rau bina, bông cải xanh, cũng như một số loại trái cây, thảo mộc và dầu. Vitamin K2 được tạo ra bởi vi khuẩn và tập trung trong các sản phẩm từ động vật như thịt, sữa và thực phẩm lên men như natto.

Phần lớn các dạng vitamin K2 cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột, giúp đáp ứng một phần nhu cầu vitamin K hàng ngày.

Vitamin K cũng có thể được bổ sung qua thực phẩm chức năng. Nó thường có trong các loại vitamin tổng hợp và công thức hỗ trợ sức khỏe xương. Ngoài ra, cũng có những sản phẩm chỉ chứa vitamin K.

Có nhiều dạng vitamin K được sử dụng trong các chất bổ sung, bao gồm K1 (phylloquinone), một dạng tổng hợp của K1 là phytonadione, và vitamin K2 dưới dạng MK-4 hoặc MK-7.

Thiếu vitamin K là điều hiếm gặp ở Hoa Kỳ, vì phần lớn người dân đã nhận đủ vitamin K từ thực phẩm. Tuy nhiên, những người không thể hấp thụ vitamin K qua đường tiêu hóa có thể cần bổ sung.

Ngoài việc cần thiết cho một số đối tượng, vitamin K còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

1. Hỗ Trợ Sức Khỏe Xương

Cơ thể cần vitamin K để các protein liên quan đến sức khỏe xương hoạt động hiệu quả. Một số protein trong xương cần vitamin K để liên kết với canxi. Chẳng hạn, vitamin K rất cần thiết cho sự hoạt động của các tế bào tạo xương (osteoblasts).

Lượng vitamin K đầy đủ là điều kiện tiên quyết để duy trì xương chắc khỏe. Việc thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ mất xương và gãy xương.

Một phân tích tổng hợp từ 20 nghiên cứu cho thấy những người sau mãn kinh hoặc bị loãng xương sử dụng vitamin K có nguy cơ gãy xương thấp hơn so với nhóm không sử dụng.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung vitamin K giúp cải thiện mật độ khoáng xương, đặc biệt ở vùng cột sống thắt lưng.

Tuy nhiên, chưa có kết luận đồng nhất và cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn tác động của vitamin K lên sức khỏe xương.

2. Bảo Vệ Sức Khỏe Tim Mạch

Vitamin K hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách. Nó cần thiết để kích hoạt các protein có chức năng ức chế sự lắng đọng canxi trong mạch máu – yếu tố góp phần vào bệnh tim.

Sự vôi hóa động mạch là một trong các yếu tố chính gây xơ vữa động mạch – tình trạng dày lên hoặc cứng lại của thành động mạch do mảng bám tích tụ – nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim.

Vitamin K còn giúp cải thiện độ đàn hồi của động mạch, từ đó bảo vệ tim mạch.

Một phân tích tổng hợp từ 14 nghiên cứu gần đây cho thấy bổ sung vitamin K làm giảm đáng kể điểm số vôi hóa động mạch và làm chậm tiến triển của tình trạng này.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu vitamin K2 còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành – dạng phổ biến nhất của bệnh tim tại Hoa Kỳ.

3. Hỗ Trợ Điều Hòa Đường Huyết

Insulin là hormone giúp đưa đường từ máu vào tế bào để tạo năng lượng hoặc dự trữ. Một loại protein tên là osteocalcin – phụ thuộc vào vitamin K – có vai trò kích thích tuyến tụy tiết insulin và tăng độ nhạy insulin ở tế bào cơ.

Nghiên cứu cho thấy người có chế độ ăn giàu vitamin K kiểm soát đường huyết tốt hơn và có độ nhạy insulin cao hơn so với người ăn ít vitamin K.

Một nghiên cứu gần đây trên 60 người mắc đái tháo đường type 2 cho thấy: khi bổ sung 90 mcg MK-7 mỗi ngày trong 6 tháng, họ giảm được 13,4% đường huyết khi đói, 28,3% insulin, và 7,4% chỉ số HbA1c (đo đường huyết trong 3 tháng).

4. Có Thể Cải Thiện Một Số Tình Trạng Y Khoa

Vitamin K còn có thể hữu ích với những người mắc một số bệnh lý làm giảm hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin K, chẳng hạn:

• Bệnh Celiac
• Viêm loét đại tràng
• Xơ nang
• Hội chứng ruột ngắn

Các nghiên cứu cũng cho thấy vitamin K có thể giúp làm chậm tiến triển của một số bệnh thần kinh như:

• Đa xơ cứng (Multiple sclerosis)
• Alzheimer

Nguồn Thực Phẩm Giàu Vitamin K

Vitamin K1 tập trung trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, còn vitamin K2 có trong động vật và thực phẩm lên men.

Các nguồn giàu vitamin K gồm:

• Natto (đậu nành lên men): 850 mcg/85g (~708% nhu cầu hàng ngày)
• Cải collard: 530 mcg/½ chén (~442%)
• Rau bina sống: 145 mcg/chén (~121%)
• Bông cải xanh: 110 mcg/chén (~92%)
• Đậu nành rang: 86 mcg/chén (~72%)
• Bí đỏ đóng hộp: 40 mcg/chén (~34%)
• Ức gà: 13 mcg/85g (~11%)

Ngoài ra, vitamin K còn có trong nho, hạt điều, dầu ô liu, thịt bò và nhiều loại thực phẩm khác.

Cách Bổ Sung Vitamin K

Vitamin K có trong nhiều thực phẩm chức năng, như vitamin tổng hợp hoặc sản phẩm hỗ trợ sức khỏe xương (thường kết hợp với vitamin D và canxi).

Các sản phẩm bổ sung vitamin K đơn lẻ có thể chứa hàm lượng cao, vượt xa nhu cầu hàng ngày, trong khi vitamin tổng hợp thường chỉ cung cấp dưới 75% nhu cầu này.

Vitamin K hoạt động cộng hưởng với một số vi chất khác. Ví dụ, khi kết hợp vitamin K và vitamin D, hiệu quả hỗ trợ xương và tim mạch tốt hơn là chỉ dùng vitamin D.

Một số dạng vitamin K như phytonadione (K1 tổng hợp) và MK-7 được cho là hấp thu tốt. Vì là vitamin tan trong chất béo, nên nên uống cùng bữa ăn có chất béo để hấp thu tối ưu.

Liều Dùng

Lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày (AI):

• Nam giới trưởng thành: 120 mcg/ngày
• Nữ giới trưởng thành (kể cả đang mang thai hoặc cho con bú): 90 mcg/ngày

Liều bổ sung có thể khác nhau tuỳ sản phẩm. Một số loại cung cấp từ 75% đến hơn 1.000% nhu cầu mỗi khẩu phần. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để chọn liều và loại phù hợp.

Vitamin K Có An Toàn Không?

Vitamin K được xem là an toàn và ít nguy cơ gây độc. Do đó, Hội đồng Dinh dưỡng Hoa Kỳ chưa đưa ra mức tiêu thụ tối đa (UL) cho loại vitamin này.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên dùng theo hướng dẫn và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có thắc mắc về liều dùng.

Tương Tác Với Thuốc

Vitamin K có thể tương tác với một số loại thuốc hoặc bị suy giảm do thuốc:

• Thuốc làm loãng máu (như Warfarin): Làm giảm hiệu quả đông máu của vitamin K, gây nguy cơ chảy máu. Người dùng thuốc này cần duy trì lượng vitamin K ổn định (cả từ thực phẩm và bổ sung).
• Kháng sinh: Một số loại (đặc biệt là nhóm cephalosporin như Cefobid) có thể làm giảm sản xuất vitamin K trong ruột, gây thiếu hụt nếu dùng kéo dài.
• Thuốc hạ cholesterol (nhóm resin gắn acid mật): Có thể làm giảm hấp thu vitamin K và các vitamin tan trong chất béo.
• Orlistat (thuốc giảm cân): Làm giảm hấp thu các vitamin tan trong chất béo, bao gồm cả vitamin K.

Cách Chọn Mua Vitamin K

• Nên chọn sản phẩm từ thương hiệu uy tín, được chứng nhận bởi các tổ chức độc lập như U.S. Pharmacopeia hoặc NSF International.
• Lựa chọn tùy theo nhu cầu: vitamin tổng hợp nếu muốn hỗ trợ toàn diện; sản phẩm có thêm vitamin D, canxi nếu bạn có nguy cơ loãng xương.
• Nếu bạn bị dị ứng, nên chọn sản phẩm không chứa gluten, đậu nành hoặc hạt cây.

Tổng Kết

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh sức khỏe, từ xương, tim mạch đến điều hòa đường huyết. Dù cơ thể có thể hấp thụ đủ qua chế độ ăn, một số người vẫn cần bổ sung – đặc biệt nếu có bệnh lý nền hoặc nhu cầu đặc biệt.

Hãy tham khảo chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chế phẩm bổ sung nào để đảm bảo bạn đang dùng đúng liều lượng và dạng phù hợp với cơ thể mình.

Nguồn: https://www.health.com/vitamin-k-benefits-8551226