Vitamin B Complex Là Gì? Công Dụng, Cách Bổ Sung Và Những Lưu Ý Quan Trọng

Vitamin nhóm B, hay còn gọi là vitamin B complex, bao gồm tám loại vitamin thiết yếu tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Vitamin B complex có vai trò nổi bật trong trao đổi chất, sản xuất năng lượng và hình thành tế bào hồng cầu.

Bạn cần bổ sung vitamin B để phòng ngừa tình trạng thiếu hụt và các vấn đề sức khỏe liên quan. Nhiều loại thực phẩm như thịt, trứng và ngũ cốc chứa lượng lớn vitamin B tự nhiên. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin nhóm B thông qua thực phẩm chức năng – đặc biệt hữu ích với những người có nguy cơ thiếu hụt, chẳng hạn như người gặp vấn đề hấp thụ dinh dưỡng hoặc đang ăn kiêng nghiêm ngặt.

Lợi Ích Của Vitamin B Complex

Vitamin nhóm B tham gia vào nhiều chức năng sống còn trong cơ thể: từ chuyển hóa năng lượng từ thực phẩm, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa tâm trạng, đến việc tổng hợp RNA và DNA.

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin B, đặc biệt ở người có mức thấp, có thể:

• Điều trị thiếu hụt

• Cải thiện sức khỏe tinh thần

• Tăng cường chức năng nhận thức

• Giảm nồng độ homocysteine (chất liên quan đến nguy cơ tim mạch)

1. Cải Thiện Tâm Trạng

Một tổng quan nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin nhóm B có thể cải thiện tâm trạng chung so với giả dược. Cả người khỏe mạnh và người thường xuyên bị stress đều ghi nhận cảm giác được cải thiện.

2. Có Thể Giảm Nguy Cơ Bệnh Tim

Bổ sung vitamin B giúp giảm nồng độ homocysteine – một loại axit amin nếu tăng cao có thể gây viêm, stress oxy hóa và làm tổn thương tế bào, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Hỗ Trợ Sức Khỏe Não Bộ

Vitamin B đã được chứng minh giúp cải thiện kết quả trong các bài kiểm tra nhận thức và giảm mệt mỏi tinh thần, đồng thời có thể làm chậm suy giảm chức năng não ở người lớn tuổi.

Các Loại Vitamin B

Vitamin B là vitamin tan trong nước, nghĩa là cơ thể không dự trữ lâu dài và phần dư thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu. Vì vậy, bạn cần bổ sung chúng hàng ngày qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.

Liều Lượng Khuyến Nghị Hằng Ngày

Nhu cầu hằng ngày thay đổi tùy theo giới tính, độ tuổi và tình trạng thai kỳ:

* AI = Mức hấp thu đủ (Adequate Intake)

Nếu bạn bị thiếu vitamin B, bác sĩ có thể chỉ định liều cao hơn mức trên tùy theo tình trạng sức khỏe.

Thực Phẩm Giàu Vitamin B

Vitamin nhóm B có mặt trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật:

• B1: Thịt heo, ngũ cốc nguyên cám, hạt hướng dương, mầm lúa mì

• B2: Nội tạng, trứng, hạnh nhân, thịt bò, nấm

• B3: Đậu nành, các loại hạt, gà, cá ngừ, đậu lăng

• B5: Gan, nấm, trứng, sữa chua, bơ

• B6: Thịt bò, khoai tây, trái cây, ngũ cốc tăng cường

• B7: Men bia, trứng, đậu nành, cá, nội tạng

• B9: Rau lá xanh đậm, đậu, ngũ cốc, nội tạng

• B12: Thịt, hải sản, sữa, các sản phẩm tăng cường

Người ăn chay hoặc thuần chay thường có nguy cơ thiếu vitamin B12 và có thể cần bổ sung dạng viên tổng hợp.

Thiếu Vitamin B: Tác Dụng Phụ và Rủi Ro

Thiếu hụt vitamin B có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng, đặc biệt là với B6 và B12, dẫn đến thiếu máu và các vấn đề thần kinh.

Triệu chứng thường gặp:

• Rối loạn nhịp tim

• Nứt khóe miệng

• Mệt mỏi

• Phát ban ngứa

• Lưỡi sưng

• Cảm giác tê bì ở tay chân

• Sụt cân không rõ nguyên nhân

Nhóm nguy cơ cao:

• Người nghiện rượu

• Người mắc bệnh Celiac hoặc Crohn’s

• Người dùng thuốc ảnh hưởng hấp thụ vitamin

• Người ăn kiêng hoặc sau phẫu thuật đường tiêu hóa

Có Cần Bổ Sung Vitamin B Không?

Nếu bạn không thể hấp thụ đủ vitamin nhóm B qua thực phẩm – do chế độ ăn uống, thuốc men hoặc bệnh lý – thì nên xem xét bổ sung dạng viên. Một số người chỉ cần bổ sung vitamin B12, nhưng nhiều trường hợp sẽ hưởng lợi từ viên B complex chứa đủ các loại vitamin B.

Uống Nhiều Vitamin B Có Gây Hại?

Vitamin B tan trong nước, nên phần dư sẽ được cơ thể đào thải qua nước tiểu. Nhiều viên B12 hiện nay có hàm lượng cao hơn 10.000% mức khuyến nghị nhưng vẫn an toàn do độc tính thấp.

Tuy nhiên, bổ sung quá mức khi không cần thiết – đặc biệt là B3 (niacin) – có thể gây:

• Tăng đường huyết

• Hạ huyết áp

• Tổn thương gan

• Đỏ mặt

• Buồn nôn

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm chức năng nào.

Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

Có nên uống vitamin B mỗi ngày?

Có, miễn là bạn tuân thủ đúng liều lượng khuyến nghị hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.

Nên uống B12 hay B complex?

Nếu bạn chỉ thiếu vitamin B12, hãy bổ sung riêng. Nếu muốn hỗ trợ sức khỏe toàn diện, B complex là lựa chọn tốt hơn vì chứa đầy đủ các vitamin B cần thiết.

Uống nhiều B12 có hại cho thận không?

Thông thường không gây hại vì phần dư được đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũ gợi ý có thể ảnh hưởng đến thận ở người tiểu đường có bệnh thận, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng khoa học.

Nguồn: https://www.health.com/vitamin-b-types-7568850