Lutein và Zeaxanthin: Lợi Ích, Liều Dùng và Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên

Lutein và zeaxanthin là hai loại carotenoid quan trọng – sắc tố thực vật tạo nên màu vàng cam đặc trưng cho nhiều loại rau củ và trái cây. Không chỉ góp phần tạo màu, chúng còn là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đặc biệt nổi bật với vai trò bảo vệ sức khỏe đôi mắt.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về:

• Lợi ích sức khỏe của lutein và zeaxanthin
• Liều dùng phù hợp
• Độ an toàn khi sử dụng dưới dạng thực phẩm và thực phẩm bổ sung
• Các nguồn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin

1. Lutein và Zeaxanthin là chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Cả hai chất này đều có khả năng trung hòa các gốc tự do – phân tử không ổn định gây ra tình trạng stress oxy hóa. Nếu tích tụ quá mức, stress oxy hóa có thể gây tổn thương tế bào và góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Theo một tổng quan nghiên cứu năm 2022, stress oxy hóa có liên quan đến sự tiến triển của:

• Các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer
• Bệnh tim mạch
• Bệnh thận mạn tính
• Ung thư
• Đái tháo đường type 2
• Béo phì

Ngoài ra, tổng quan năm 2020 cũng chỉ ra rằng carotenoid như lutein và zeaxanthin có:

• Tác dụng chống viêm
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Giúp cải thiện mật độ xương

Một số nghiên cứu còn cho thấy lutein có thể giúp ngăn ngừa gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), giảm cholesterol và tích tụ mỡ trong gan.

Tóm tắt: Lutein và zeaxanthin là chất chống oxy hóa quan trọng, giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do và stress oxy hóa, đồng thời hỗ trợ chống viêm, tăng miễn dịch và bảo vệ gan.

2. Hỗ trợ và bảo vệ thị lực

Lutein và zeaxanthin là hai carotenoid được tìm thấy tập trung nhiều trong võng mạc và thủy tinh thể của mắt, đặc biệt là khu vực hoàng điểm – vùng trung tâm giúp bạn nhìn rõ chi tiết.

Chúng có khả năng:

• Trung hòa các gốc tự do gây hại cho mắt
• Hấp thụ năng lượng ánh sáng dư thừa (tác dụng như một lớp chống nắng tự nhiên cho mắt)
• Bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh gây hại

Nghiên cứu cũng cho thấy lutein và zeaxanthin có thể hỗ trợ trong các tình trạng:

• Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD): Giúp làm chậm tiến triển bệnh
• Đục thủy tinh thể: Có thể làm chậm sự hình thành các mảng mờ trong thủy tinh thể
• Bệnh võng mạc tiểu đường: Tăng cường chức năng võng mạc
• Bong võng mạc: Nghiên cứu trên động vật cho thấy lutein giúp bảo vệ võng mạc tốt hơn
• Viêm màng bồ đào (uveitis): Giảm viêm và stress oxy hóa tại lớp giữa của mắt

Tóm tắt: Lutein và zeaxanthin tích tụ ở võng mạc và giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương do ánh sáng và gốc tự do, đồng thời có thể làm chậm tiến triển của nhiều bệnh lý về mắt.

3. Liều dùng khuyến nghị và độ an toàn

Hầu hết các nghiên cứu đều gợi ý liều dùng có lợi là khoảng 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin mỗi ngày.

• Một nghiên cứu nhỏ trên người cho thấy dùng dưới 20 mg lutein/ngày là an toàn.
• Nghiên cứu năm 2024 trên trẻ em sử dụng lutein và zeaxanthin cũng không phát hiện tác dụng phụ.
• Tuy nhiên, một báo cáo năm 2016 ghi nhận trường hợp xuất hiện tinh thể trong mắt ở phụ nữ lớn tuổi dùng 20 mg lutein mỗi ngày trong 8 năm, kèm theo chế độ ăn giàu lutein.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phân loại lutein và zeaxanthin là “GRAS” (được công nhận là an toàn).

Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) cũng phê duyệt:

• Tối đa 1 mg/kg trọng lượng cơ thể/ngày đối với lutein từ hoa cúc vạn thọ
• Tối đa 0,75 mg/kg/ngày đối với zeaxanthin tổng hợp

Tóm tắt: Lutein và zeaxanthin an toàn ở liều hợp lý. Tuy nhiên, việc sử dụng lâu dài với liều rất cao vẫn cần được nghiên cứu thêm.

4. Nguồn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin

Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều lutein và zeaxanthin (tính trên 100g):

Thực phẩm	Hàm lượng lutein/zeaxanthin
Cải xoăn (kale)	39,55 mg
Rau bina (spinach)	11,93 mg
Xà lách (lettuce)	2,63 mg
Bông cải xanh (broccoli)	2,44 mg
Đậu Hà Lan (hộp)	1,35 mg
Cà rốt (carrot)	0,35 mg
Dưa lưới (melon)	0,04 mg

Thực phẩm khác giàu lutein:

• Trứng (lòng đỏ – hấp thu tốt)
• Bơ (avocado), ớt chuông đỏ, ngô ngọt vàng
• Bí đỏ, bí vàng, cải Brussels, đậu Hà Lan, kiwi, dâu đen, mâm xôi, lý chua đen, đào, ngò tây

💡 Lutein tan trong chất béo, nên việc kết hợp với dầu ăn (như dầu ô liu) hoặc chế biến nhẹ sẽ giúp tăng hấp thu.

Tóm tắt: Rau xanh đậm (cải xoăn, rau bina, bông cải xanh) là nguồn lutein dồi dào. Trứng, bơ, ngô ngọt, ớt chuông cũng là nguồn tốt. Nên chế biến nhẹ và ăn cùng chất béo để tăng hấp thu.

Kết luận

Lutein và zeaxanthin là hai dưỡng chất chống oxy hóa quan trọng, đặc biệt hữu ích cho sức khỏe đôi mắt. Chúng có khả năng:

• Bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do
• Làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng
• Hỗ trợ cải thiện một số tình trạng về mắt

Dù có thể bổ sung qua viên uống, nhưng các chuyên gia khuyến nghị nên tăng cường từ nguồn thực phẩm tự nhiên trước tiên.

Đây là một lý do tuyệt vời để bạn tăng lượng rau củ quả trong chế độ ăn hằng ngày – vì cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra lutein hay zeaxanthin.

Ghi chú: Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung, đặc biệt nếu bạn đang có bệnh lý về mắt hoặc dùng thuốc điều trị dài hạn.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin