Hạt diêm mạch – Quinoa là gì? Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạt quinoa

Hạt diêm mạch – Quinoa là gì?

Hạt diêm mạch, có tên tiếng Anh là Quinoa và tên khoa học là Chenopodium quinoa, thuộc họ Dền, đây là loại hạt không được xếp chính thức vào danh sách ngũ cốc vì nó gần giống với rau dền, rau bina, củ cải đường và các loại giả ngũ cốc khác.

Diêm mạch đã được sử dụng từ 3.000 – 4.000 năm trước tại khu vực hồ Titicaca, thậm chí các bằng chứng khảo cổ học còn chỉ ra thêm giống cây này đã xuất hiện trước đó từ rất lâu là khoảng 5.200 đến 7.000 năm trước đây. Diêm mạch có nguồn gốc từ vùng Andes của Peru, Colombia, Ecuador, Chile và Bolivia.

Hiện nay, giống cây này được trồng phổ biến tại các quốc gia thuộc khu vực châu Âu, châu Úc, Hoa Kỳ, Trung Quốc, Canada và Nhật Bản.

Thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch – quinoa

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 185g diêm mạch nấu chín có thành phần dinh dưỡng như sau:

• Protein: 8 g
• Chất xơ: 5 g
• Mangan: 58% mức cho phép theo RDA
• Magie: 30 % RDA
• Phốt pho: 28% RDA
• Folate: 19% RDA
• Đồng: 18% RDA
• Sắt: 15% RDA
• Kẽm: 13% RDA
• Kali: 9% RDA
• Vitamin B : 10% RDA
• Một chút canxi và vitamin E

Hạt diêm mạch không biến đổi gen và không chứa gluten nên được trồng theo phương pháp hữu cơ. Mặc dù về mặt kỹ thuật đây không phải là hạt ngũ cốc nhưng nó vẫn được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

TOP những lợi ích đối với sức khỏe của hạt diêm mạch – quinoa

Hạt diêm mạch chứa hợp chất thực vật quercetin và kaempferol

Tác dụng của siêu thực phẩm hạt quinoa diêm mạch vượt xa so với nhóm thực phẩm thông thường. Hàng ngàn nguyên tố vi lượng được cung cấp tốt cho sức khỏe của chính chúng ta. Đặc biệt hơn cả là hạt này chứa chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Chất này được chia thành quercetin và kaempferol và nằm trong hạt diêm mạch. Trên thực tế, quả việt quất được đánh giá là quả mọng chứa chất chống oxy hóa flavonoid cao nhất hơn cả diêm mạch.

Các phần tử được tìm thấy trong 2 chất này có khả năng chống viêm, chống virus, chống ung thư và chống trầm cảm dựa trên nghiên cứu động vật. Khi sử dụng hạt diêm mạch thường xuyên bạn sẽ được hấp thụ nguồn dinh dưỡng dồi dào và tốt cho sức khỏe này.

Giàu chất xơ hơn các loại ngũ cốc bạn thường dùng

Một lợi ích nữa không thể bỏ qua ở hạt diêm mạch đó là cung cấp chất xơ dồi dào. Theo nghiên cứu về các loại diêm mạch chính đã cho thấy cứ 100gam sẽ có 10 – 16g chất xơ. Vì vậy bạn sử dụng hạt này sẽ bổ sung gấp đôi chất xơ cho cơ thể so với khi dùng ngũ cốc thông thường.

Hạt diêm mạch khi luộc chín có xu hướng ít chất xơ hơn do bị nước hấp thụ. Tuy nhiên 1,5g chất xơ hòa tan trong 100g hạt cũng là con số có ý nghĩa. Theo nhiều nghiên cứu cho hay, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tạp cảm giác no lâu. Nếu bạn đang muốn giảm cân có thể sử dụng hạt diêm mạch để thay thế các thực phẩm đang dùng.

Không chứa gluten

Chế độ ăn không chứa gluten được cho là tốt và lành mạnh đối với sức khỏe của chúng ta. Vì vậy bạn có thể sử dụng loại hạt này để từ bỏ thói quen nạp tinh bột từ các loại mì và bột mỳ. Khi sử dụng hạt này bạn sẽ nhận được giá trị dinh dưỡng lớn đồng thời được bổ sung chất chống oxy hóa dồi dào hơn các nhóm lương thực khác.

Giàu protein đồng thời cung cấp acid amin thiết yếu cho cơ thể

Protein có cấu tạo từ chuỗi acid amin. Do vậy hạt diêm mạch là nguồn protein tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Nhiều thực phẩm không thể cung cấp cho bạn những loại acid amin thiết yếu nhưng hạt diêm mạch có thể đó là lysine. Đồng thời với đối tượng ăn thuần chay hay ăn chay thì hạt diêm mạch là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Kiểm soát lượng đường huyết trong máu hiệu quả

Chỉ số đường huyết trong máu được coi là một thước đo chuẩn đánh giá sự lành mạnh của một loại thực phẩm nào đó. Khi bạn ăn nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ khiến cơ thể mau đói và tăng nguy cơ béo phì. Đây cũng có thể coi là một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết được cho là thấp ở mức 53. Tuy nhiên thực phẩm này lại có hàm lượng carb khá cao. Do đó bạn cần cân nhắc sử dụng khi đang theo chế độ ăn kiêng giảm carb.

Chứa nhiều nguyên tố vi lượng quan trọng

Tùy từng cơ thể khả năng hấp thụ dưỡng chất cũng có sự thay đổi. Có thể mỗi người sẽ gặp khó khăn trong hỗ trợ một số loại chất như: Sắt, kẽm, magie, kali. Những chất dinh dưỡng này đặc biệt kém hấp thụ ở phụ nữ khi đang mang thai. Thật may là hạt diêm mạch bổ sung đủ và tăng khả năng hấp thụ cho người sử dụng.

Tuy nhiên trong hạt diêm mạch có chứa acid phytic khiến các dưỡng chất liên kết với nhau làm hoạt động hấp thụ kém đi. Vì vậy bạn nên ngâm hoặc nấu sôi hạt diêm mạch để giảm tối đa hàm lượng acid phytic. Nếu bạn mắc bệnh sỏi thận hãy cân nhắc khi sử dụng vì hàm lượng oxalat cao khiến giảm sự hấp thụ canxi cho cơ thể.

Hỗ trợ quá trình trao đổi chất cho sức khỏe

Do hàm lượng chất dinh dưỡng trong hạt diêm mạch cao nên chúng cải thiện sức khỏe và quá trình trao đổi chất hiệu quả. Nếu bạn thay thế các loại mì hay gạo thường ngày bằng hạt quinoa diêm mạch hay sữa hạt quinoa organic sẽ giảm tối đa đường huyết, insulin và chất béo trung tính.

Theo nghiên cứu khi bổ sung hạt quinoa vào khẩu phần ăn chế độ ăn fructose sẽ bị ức chế và giảm tối đa những tác dụng tiêu cực. Tuy nhiên mọi công dụng của loại hạt này vẫn còn nhiều điều các nhà khoa học chưa lý giải chính xác nên cần được tìm hiểu thêm để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và quá trình trao đổi chất.

Chứa chất oxy hóa ngăn chặn nguy cơ mắc ung thư

Hạt diêm mạch được coi là siêu thực phẩm do giàu chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa và bệnh tật. Một nghiên cứu về mức độ chống oxy hóa trong ngũ cốc và các loại đậu cho biết hạt diêm mạch là thực phẩm chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất.

Hỗ trợ giảm cân

Để giảm cân chúng ta thường giảm lượng calo nạp vào và tích cực tiêu thụ năng lượng. Một cách khác thực tế hơn chính là giảm bớt cảm giác đói và mau thèm ăn. Đây cũng là một công dụng của hạt quinoa diêm mạch. Trong hạt nảy lượng protein cao vừa tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể đồng thời cũng hạn chế tối đa cảm giác thèm ăn.

Hơn nữa hàm lượng chất xơ dồi dào sẽ giúp bạn no lâu nhưng chỉ cung cấp một lượng calo nhỏ. Thực tế một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp mang lại hiệu quả quan trọng cho việc giảm calo nạp vào cơ thể. Mặc dù tác dụng giảm trọng lượng cơ thể này chưa hoàn toàn được công nhận những bạn có thể sử dụng chúng như thực phẩm lành mạnh giúp loại bỏ những thành phần xấu trong cơ thể.

Có thể ăn hạt quinoa thay cơm không?

Câu trả lời là có. Mặc dù không mang lại lợi ích trực tiếp cho sức khỏe, nhưng thực tế quinoa rất dễ kết hợp vào trong chế độ ăn uống bởi dễ ăn, ngon và hợp với nhiều loại thức ăn.

Hạt quinoa đóng gói thường được rửa sạch trước nhưng một số thương hiệu có thể khuyên bạn nên rửa sạch trước khi nấu để loại bỏ hết saponin còn sót lại. Dùng một cái rây lưới mịn để lọc những hạt nhỏ và ngâm quinoa dưới vòi nước mát vài lần. Hạt diêm mạch được chế biến tương tự như gạo, sử dụng hai phần hạt quinoa lỏng và một phần hạt quinoa khô. Một cốc quinoa khô sẽ cho ra 3 cốc nấu chín.

Để nấu ăn dễ dàng hơn, quinoa có thể được chuẩn bị trong nồi cơm điện với cùng tỷ lệ 1 cốc quinoa với 2 cốc nước. Có thể thay thế quinoa thay cho cơm để làm sushi và chế biến các món khác như:

• Kết hợp dùng hạt quinoa nấu chín vào món salad hoặc súp để có thêm vị ngon.
• Sử dụng hạt quinoa như một loại ngũ cốc ăn sáng bằng cách nấu hạt quinoa trong sữa hoặc nước.
• Có thể dùng quinoa để thành bỏng quinoa, cách làm tương tự như ngô để tạo ra bỏng ngô.

Khi đã hiểu rõ về hàm lượng giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa, cùng cách sử dụng, bạn có thể cân nhắc dùng sao cho hợp lý và đúng nhu cầu ăn uống của bản thân.

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com, vinmec