Tin Tức

Cẩm nang đầy đủ về bổ sung Omega-3: Lợi ích, phân loại và cách chọn đúng sản phẩm

Đã đăng trên bởi mypham
05
Th5

Nếu bạn không hấp thụ đủ omega-3 từ chế độ ăn — ví dụ như ăn ít cá béo — thì bạn có thể chọn bổ sung các axit béo thiết yếu này thông qua viên uống hoặc dầu omega-3. Các loại thực phẩm bổ sung này có nhiều dạng khác nhau như dầu cá hoặc dầu tảo.

Các dạng Omega-3. Ảnh Marc Tran/Stocksy United

Axit béo Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp hỗ trợ các chức năng thiết yếu của cơ thể, đặc biệt là sức khỏe não bộ.

Có ba loại chính của axit béo omega-3:

  • Eicosapentaenoic acid (EPA)

  • Docosahexaenoic acid (DHA)

  • Alpha-linolenic acid (ALA)

Cách tốt nhất để bổ sung omega-3 là ăn thực phẩm giàu dưỡng chất này, đặc biệt là cá béo. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều cá, thực phẩm bổ sung có thể là giải pháp thay thế hiệu quả.

Mặc dù có nhiều loại omega-3 trên thị trường, không phải loại nào cũng mang lại lợi ích sức khỏe như nhau. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu chi tiết về các loại thực phẩm bổ sung omega-3.

Các dạng Omega-3 khác nhau

Dầu cá có thể ở dạng tự nhiên hoặc đã qua xử lý. Quá trình xử lý ảnh hưởng đến dạng axit béo, và cơ thể hấp thụ một số dạng tốt hơn các dạng khác:

  • Cá nguyên con: omega-3 tồn tại dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglycerid.

  • Dầu cá tự nhiên: chủ yếu chứa omega-3 dạng triglycerid.

  • Dầu cá đã qua xử lý: thường được chuyển sang dạng ethyl ester để điều chỉnh nồng độ EPA và DHA.

  • Triglycerid tái tạo: ethyl ester có thể được chuyển ngược về triglycerid – gọi là “triglycerid tái tạo”.

Tất cả các dạng trên đều có lợi cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu cho thấy cơ thể hấp thụ ethyl ester kém hơn so với các dạng còn lại.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích từ việc ăn cá béo không hoàn toàn chuyển sang khi dùng thực phẩm bổ sung.

Dầu cá tự nhiên

Dầu cá tự nhiên được lấy từ mô của cá béo, thường ở dạng triglycerid – gần giống với việc ăn cá nguyên con. Dầu cá tự nhiên giàu dinh dưỡng:

  • Mỗi 1.000 mg dầu cá thường chứa khoảng 180 mg EPA và 120 mg DHA.

  • Cũng chứa vitamin A và D.

Các nguồn cá giàu omega-3 bao gồm:

  • Cá hồi

  • Cá mòi

  • Cá trích

  • Cá thu

  • Cá ngừ

  • Gan cá tuyết

Dầu cá có thể được đóng thành dạng viên nang hoặc dạng lỏng.

Dầu cá đã qua xử lý

Dầu cá có thể được tinh chế hoặc cô đặc để loại bỏ tạp chất (như thủy ngân, PCBs) và tăng lượng EPA, DHA.

Tuy nhiên, dầu cá dạng ethyl ester hấp thụ kém hơn. Một số nhà sản xuất tiếp tục xử lý để chuyển nó thành triglycerid tái tạo (rTG) – dạng cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Mặc dù triglycerid tái tạo là loại đắt nhất, nhưng chiếm tỷ lệ rất nhỏ trên thị trường. Ngoài ra, ethyl ester dễ bị oxy hóa hơn, nên dễ bị hỏng.

Dầu nhuyễn thể (Krill oil)

Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ sinh vật nhỏ giống tôm sống ở Nam Cực. Chúng chứa omega-3 dưới cả hai dạng triglycerid và phospholipid.

Nghiên cứu cho thấy cơ thể hấp thụ omega-3 từ dầu nhuyễn thể tốt hơn hoặc tương đương dầu cá.

Ưu điểm:

  • Kháng oxy hóa cao nhờ chứa chất astaxanthin.

  • Nhuyễn thể sống ngắn, tích lũy ít độc tố như thủy ngân.

  • Không cần tinh chế nhiều, ít khi có dạng ethyl ester.

Dầu từ trai xanh New Zealand

Dầu từ trai xanh (green-lipped mussel) có nguồn gốc từ New Zealand, thường chứa omega-3 ở dạng triglycerid hoặc axit béo tự do.

Ngoài EPA, DHA, còn có ETA – loại omega-3 hiếm có thể giảm viêm hiệu quả. Dầu này cũng thân thiện với môi trường.

Dầu ALA (Alpha-linolenic acid)

Đây là omega-3 có nguồn gốc thực vật, có trong:

  • Hạt lanh

  • Hạt chia

  • Hạt cây gai dầu

Tuy nhiên, cơ thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA rất kém hiệu quả. Vì vậy, nên bổ sung EPA và DHA trực tiếp từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.

Dầu tảo (Algal oil)

Dầu tảo là nguồn omega-3 từ vi tảo, cung cấp EPA và DHA dạng triglycerid.

  • Phù hợp cho người ăn chay, thuần chay.

  • Không chứa kim loại nặng hoặc độc tố.

  • Là lựa chọn thân thiện với môi trường.

  • Có thể chứa iodine – khoáng chất thiết yếu.

Loại omega-3 nào là tốt nhất?

  • Dầu cá thông thường là lựa chọn phù hợp cho hầu hết mọi người.

  • Nếu muốn bổ sung omega-3 hàm lượng cao, hãy chọn loại có EPA và DHA chiếm tới 90%.

  • Nên chọn loại có omega-3 ở dạng axit béo tự do (FFA), triglycerid (TG), triglycerid tái tạo (rTG) hoặc phospholipid (PL) thay vì ethyl ester (EE).

Mẹo chọn mua thực phẩm bổ sung omega-3

Khi chọn mua, bạn cần:

  1. Đọc kỹ nhãn sản phẩm và tìm sản phẩm được kiểm định bởi bên thứ ba.

  2. Kiểm tra loại và hàm lượng omega-3: nhiều sản phẩm ghi 1.000 mg dầu cá nhưng chỉ có 320 mg EPA + DHA.

  3. Kiểm tra dạng omega-3: chọn FFA, TG, rTG hoặc PL.

  4. Chú ý độ tươi mới: omega-3 dễ bị ôi thiu. Nếu có thể, hãy mở viên nang ngửi thử.

  5. Tìm nhãn chứng nhận bền vững như MSC hoặc tổ chức tương tự.

FDA khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 3.000 mg EPA + DHA/ngày, trong đó không quá 2.000 mg đến từ thực phẩm bổ sung.

Kết luận

Dầu cá thông thường phù hợp với hầu hết người ít ăn cá. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, ăn cá béo vẫn tốt hơn so với dùng thực phẩm bổ sung.

Nếu dùng viên uống omega-3, hãy đảm bảo:

  • Sản phẩm chứa đúng hàm lượng EPA và DHA như công bố.

  • Chọn loại phù hợp với nhu cầu (ăn chay, trẻ em, người có bệnh…).

  • Uống cùng bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu.

  • Tránh mua số lượng lớn vì omega-3 dễ bị hỏng theo thời gian.

Omega-3 mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, nhưng việc chọn loại phù hợp với cầu trúc, hấp thu và độ an toàn là yếu tố then chốt. Dù bạn chọn dầu cá, dầu nhuyễn thể hay dầu tảo, hãy đảm bảo sản phẩm đáng tin cậy, rõ nguồn gốc và đã được kiểm định chất lượng. Cần thiết, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng.

Theo https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide

mypham

error: Content is protected !!