7 Lợi Ích Của Chất Xơ Với Sức Khỏe Mà Ai Cũng Nên Biết

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoàn toàn. Nó có mặt trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, rau, trái cây, các loại hạt và hạt giống. Chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đa dạng, tuy nhiên phần lớn người Mỹ chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng khuyến nghị mỗi ngày.

Có hai loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan tan trong nước và tạo thành dạng gel, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến lượng đường và cholesterol trong máu. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp tăng tốc độ tiêu hóa và duy trì hoạt động trơn tru của ruột; loại này không tan trong nước cũng như không vào máu, nên không ảnh hưởng đến lượng đường huyết.

Cả hai loại chất xơ đều mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ cũng có thể gây tác dụng phụ. Ngoài ra, nếu bạn bổ sung chất xơ bằng thực phẩm chức năng, cần lưu ý một số yếu tố an toàn.

7 Lợi Ích Sức Khỏe Của Chất Xơ

1. Giúp Ổn Định Đường Huyết

Bệnh tiểu đường loại 2 là một vấn đề sức khỏe lớn, với tỷ lệ mắc cao. Ngoài ra, một bộ phận dân số còn sống với tiền tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa – bao gồm các yếu tố như đường huyết cao, huyết áp cao và cholesterol cao – tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.

Vì chất xơ không được tiêu hóa nên không làm tăng lượng đường trong máu như các loại carbohydrate khác, rất hữu ích trong việc kiểm soát đường huyết.

2. Hỗ Trợ Hệ Vi Sinh Đường Ruột

Chất xơ hoạt động như một cây chổi làm sạch ruột, nhưng còn nhiều hơn thế. Cơ thể chúng ta chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn đường ruột – cả lợi khuẩn và hại khuẩn – tạo thành hệ vi sinh đường ruột.

Chế độ ăn giàu chất xơ có ảnh hưởng tích cực đến hệ vi sinh này, từ đó cải thiện sức khỏe toàn thân. Các nghiên cứu cho thấy hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể ảnh hưởng đến đường huyết, cholesterol và mức insulin.

3. Có Thể Giảm Nguy Cơ Ung Thư Đại Trực Tràng

Phần lớn các ca ung thư đại trực tràng bắt đầu từ những polyp lành tính (không ung thư). Những khối u này có thể mất hơn 10 năm để phát triển thành ung thư.

Một giả thuyết phổ biến là chế độ ăn nhiều chất xơ giúp ngăn chặn sự hình thành polyp, từ đó làm giảm nguy cơ ung thư. Dù kết quả nghiên cứu còn chưa thống nhất, nhiều phân tích cho thấy việc tiêu thụ nhiều chất xơ – đặc biệt từ ngũ cốc nguyên hạt – có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

4. Có Thể Hỗ Trợ Giảm Cân

Thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân vì chúng làm bạn no lâu hơn và mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn. Một nghiên cứu cho thấy lượng chất xơ cao thúc đẩy giảm cân, bất kể chế độ ăn có bao nhiêu protein, chất béo hay tinh bột.

5. Ngăn Ngừa Bệnh Viêm Túi Thừa

Viêm túi thừa là tình trạng các túi nhỏ hình thành trong ruột và bị viêm, gây đau dữ dội và có thể dẫn đến biến chứng. Ngày nay, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ (đặc biệt từ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt) giúp giảm nguy cơ viêm túi thừa.

6. Có Thể Giảm Nguy Cơ Ung Thư Vú

Mỗi năm, hàng trăm ngàn người được chẩn đoán mắc ung thư vú – đây là nguyên nhân tử vong hàng đầu do ung thư ở nhiều nhóm dân tộc thiểu số.

Một tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu vì nhiều dữ liệu dựa vào bảng câu hỏi, vốn phụ thuộc vào trí nhớ và tính trung thực của người tham gia.

7. Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu hiện nay. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giúp bảo vệ tim mạch, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch – tình trạng tích tụ mảng bám trong lòng mạch máu. Dù vậy, phần lớn là nghiên cứu quan sát, chưa chứng minh được mối quan hệ nhân quả.

Nguồn Thực Phẩm Giàu Chất Xơ

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy chất xơ trong các thực phẩm phổ biến như:

• Rau lá xanh (xà lách, cải cầu vồng, cải bó xôi)

• Rau họ cải (bông cải xanh, bắp cải tí hon)

• Rau củ (cà rốt, khoai lang, khoai tây)

• Các loại đậu, đỗ, đậu Hà Lan

• Các loại hạt và hạt giống

• Trái cây (táo, kiwi, cà chua, bơ)

• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch, gạo lứt)

Một số ví dụ cụ thể:

• Đậu đen: 9g/½ chén – 32% nhu cầu hằng ngày

• Bơ: 4.6g/½ quả – 18%

• Khoai lang: 4g/củ trung bình – 15%

• Táo sấy: 4g/½ chén – 15%

• Mâm xôi đen: 3.5g/cốc – 12.5%

• Bánh mì nguyên hạt: 3g/lát – 11%

Cách Bổ Sung Chất Xơ

Bạn có thể tăng lượng chất xơ bằng cách ăn thêm rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt… Ngoài ra, chất xơ cũng có thể được bổ sung qua thực phẩm chức năng (dạng bột, viên, kẹo dẻo…).

Chưa có khuyến cáo chính thức về thời điểm uống chất xơ. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn định dùng lâu dài hoặc đang dùng thuốc.

Liều Dùng

Theo Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Hoa Kỳ (2020–2025), người lớn nên tiêu thụ 22–34g chất xơ/ngày, tùy theo độ tuổi và giới tính. Nên chia đều trong ngày qua bữa chính và bữa phụ.

Thực phẩm chức năng không thay thế được chế độ ăn. Tuy nhiên, có thể dùng ngắn hạn khi bị táo bón hoặc khó tăng chất xơ từ thực phẩm.

Lưu Ý Khi Dùng Chất Xơ

Tác Dụng Phụ

Dù lành tính, việc tăng chất xơ quá nhanh có thể gây:

• Đầy hơi

• Chuột rút

• Chướng bụng

Để giảm khó chịu, hãy tăng dần lượng chất xơ và uống đủ nước.

Tương Tác Với Thuốc

Chất xơ – đặc biệt là psyllium – có thể làm giảm hấp thu thuốc như:

• Thuốc tiểu đường (Glucophage/metformin)

• Thuốc thần kinh (lithium, olanzapine)

• Thuốc chống co giật (carbamazepine)

• Thuốc tim (digoxin)

Bác sĩ có thể khuyên bạn uống chất xơ cách xa thuốc ít nhất 1 giờ.

Tóm Tắt Nhanh

Chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe. Nó hỗ trợ tim mạch, tiêu hóa, cân nặng, đường huyết và có thể giảm nguy cơ ung thư. Tăng chất xơ dần dần và uống đủ nước sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn định dùng thực phẩm bổ sung chất xơ.

Nguồn: https://www.health.com/health-benefits-of-fiber-7555609