Vitamin E: Lợi Ích, Cách Bổ Sung, Tác Dụng Phụ và Những Điều Cần Biết

Cơ thể bạn sử dụng vitamin E cho nhiều mục đích quan trọng, bao gồm việc bảo vệ bạn khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch. Bạn có thể bổ sung vitamin E thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

Vitamin E đóng vai trò gì trong cơ thể?

Vitamin E thực hiện nhiều chức năng khác nhau, bao gồm:

• Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxy hóa, bằng cách trung hòa các phân tử có hại gọi là gốc tự do.

• Hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

• Thúc đẩy các quá trình trao đổi chất và tín hiệu tế bào, đảm bảo chức năng cơ thể diễn ra trơn tru.

Vitamin E có trong thực phẩm nào?

Vitamin E tồn tại tự nhiên trong một số loại thực phẩm, bao gồm:

• Các loại hạt

• Ngũ cốc

• Một số loại rau củ

• Một số sản phẩm được tăng cường vi chất (fortified foods)

Bài viết này sẽ khám phá 8 lợi ích tiềm năng cũng như rủi ro của vitamin E, đồng thời hướng dẫn cách bổ sung vitamin E thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

Vitamin E từ thực phẩm và từ thực phẩm chức năng: Nên chọn gì?

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn cho người Mỹ giai đoạn 2020–2025, cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin và vi chất là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng.

Lý do nên ưu tiên thực phẩm hơn thực phẩm chức năng bao gồm:

• Thực phẩm toàn phần (whole foods) thường chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ và protein.

• Những người ăn thực vật giàu vitamin E thường có xu hướng tránh xa thực phẩm siêu chế biến hoặc thực phẩm nghèo dinh dưỡng.

• Liều vitamin E cao – thường thấy trong các loại thực phẩm bổ sung – có thể gây tác dụng phụ có hại cho sức khỏe.

Tuy nhiên, một số người – chẳng hạn như những người ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc theo chế độ ăn ít calo – có thể cần đến thực phẩm bổ sung để phòng ngừa thiếu hụt vitamin.

Lưu ý: Phần lớn các nghiên cứu về tác động của vitamin E được thực hiện thông qua thực phẩm chức năng, vì vậy kết quả thường phản ánh ảnh hưởng khi tăng lượng vitamin E tiêu thụ từ dạng bổ sung.

Vitamin E có thể làm giảm stress oxy hóa và tăng cường khả năng chống oxy hóa

Việc bổ sung đủ vitamin E có thể giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào.

Stress oxy hóa xảy ra khi cơ thể mất cân bằng giữa hệ thống chống oxy hóa và sự sản sinh các hợp chất có hại gọi là gốc tự do phản ứng (ROS). Tình trạng này có thể gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như:

• Ung thư

• Bệnh tim

• Các rối loạn về mắt

• Suy giảm nhận thức

Vì là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin E có thể giúp giảm các dấu hiệu stress oxy hóa và tăng cường khả năng bảo vệ tế bào ở một số nhóm đối tượng cụ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 trên 54 người bị tổn thương thận do tiểu đường cho thấy: Việc bổ sung 800 IU vitamin E mỗi ngày trong 12 tuần đã làm tăng đáng kể mức enzyme glutathione peroxidase (GPx) – một nhóm enzyme chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác năm 2021 cũng ghi nhận rằng việc kết hợp bổ sung vitamin E và C trong 8 tuần đã giảm các dấu hiệu stress oxy hóa như malondialdehyde và ROS ở những phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung.

Tuy nhiên, liều vitamin E cao ở một số đối tượng lại có thể làm tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ, bao gồm:

• Chảy máu hoặc đột quỵ do xuất huyết

• Ung thư tuyến tiền liệt

• Tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân

Điều đáng chú ý là các rủi ro này không được ghi nhận khi vitamin E được hấp thụ từ thực phẩm tự nhiên.

Vitamin E có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Huyết áp cao và mức mỡ máu cao như LDL (cholesterol “xấu”) và triglyceride là những yếu tố tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số nghiên cứu cho thấy vitamin E có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch, tuy nhiên cần thêm nhiều bằng chứng vững chắc hơn.

• Một tổng quan năm 2019 dựa trên 18 nghiên cứu cho thấy: Việc bổ sung vitamin E giúp giảm huyết áp tâm thu (chỉ số trên) nhưng không ảnh hưởng nhiều đến huyết áp tâm trương (chỉ số dưới).

• Một số nghiên cứu khác gợi ý rằng: Kết hợp vitamin E với omega-3 có thể giúp giảm LDL và triglyceride ở những người mắc hội chứng chuyển hóa – nhóm bệnh có liên quan đến béo phì, rối loạn mỡ máu và tăng nguy cơ tim mạch.

Tuy nhiên, theo một tuyên bố năm 2022 từ Lực lượng Đặc nhiệm Dự phòng Hoa Kỳ (USPSTF), họ không khuyến nghị sử dụng vitamin E dưới dạng thực phẩm chức năng để phòng bệnh tim mạch hoặc ung thư, do không có bằng chứng rõ ràng về hiệu quả trong việc giảm tỷ lệ tử vong.

Ngược lại, việc bổ sung vitamin E từ thực phẩm – chẳng hạn như các loại hạt và ngũ cốc nguyên chất – có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và một số loại ung thư.

Vitamin E có thể có lợi cho người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD)

NAFLD là thuật ngữ chỉ một nhóm các bệnh gây tích tụ mỡ trong gan ở những người uống rất ít hoặc không uống rượu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin E có thể cải thiện một số chỉ số sức khỏe ở người mắc NAFLD.

• Một tổng quan năm 2021 dựa trên 8 nghiên cứu cho thấy: Vitamin E giúp giảm các enzyme gan như ALT (alanine aminotransferase) và AST (aspartate aminotransferase), giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe gan ở người mắc NAFLD.

Mức AST và ALT cao thường là dấu hiệu cho thấy gan bị viêm hoặc tổn thương, do đó việc giảm các chỉ số này là một tín hiệu tích cực.

Vitamin E có thể giúp giảm đau trong kỳ kinh nguyệt

Đau bụng kinh (dysmenorrhea) là tình trạng đau bụng và đau vùng chậu dữ dội, xảy ra thường xuyên trong kỳ kinh nguyệt.

Một số nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy vitamin E có thể giúp giảm đau trong những trường hợp này.

• Nghiên cứu năm 2018 trên 100 phụ nữ bị đau bụng kinh cho thấy: Uống 200 IU vitamin E mỗi ngày giúp giảm đau rõ rệt hơn so với nhóm dùng giả dược. Hiệu quả càng cao khi kết hợp vitamin E với omega-3 (180 mg EPA và 120 mg DHA).

• Một nghiên cứu năm 2021 cũng cho thấy: Việc kết hợp vitamin E và vitamin C trong 8 tuần giúp giảm mức độ đau vùng chậu và đau bụng kinh ở phụ nữ mắc lạc nội mạc tử cung.

Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của vitamin E

Ngoài những lợi ích chính nêu trên, vitamin E còn có thể mang lại một số tác dụng khác như:

✅ Có thể tốt cho làn da

Vitamin E có thể hỗ trợ điều trị một số bệnh da liễu, chẳng hạn như chàm (eczema) và vẩy nến (psoriasis). Tuy nhiên, các bằng chứng còn hạn chế và cần thêm nghiên cứu để xác nhận hiệu quả thực sự.

✅ Có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ

Duy trì mức vitamin E tối ưu có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Tuy vậy, hiện chưa rõ liệu việc bổ sung vitamin E có mang lại lợi ích cụ thể cho người mắc Alzheimer hoặc các rối loạn thần kinh khác.

✅ Có thể có lợi cho người lớn tuổi

Do có vai trò chống viêm và tăng cường miễn dịch, việc tăng lượng vitamin E ở người cao tuổi hoặc người có chế độ ăn thiếu hụt vi chất có thể mang lại một số lợi ích.

✅ Có thể cải thiện chức năng hô hấp

• Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy vitamin E giúp cải thiện chức năng phổi và triệu chứng hen suyễn ở người lớn.

• Một nghiên cứu cũ hơn năm 2014 cũng ghi nhận tác dụng tương tự ở trẻ em bị hen suyễn. Tuy nhiên, các bằng chứng vẫn còn hạn chế.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng mức vitamin E trong máu cao có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư phổi ở nam giới hút thuốc. Một nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy lượng vitamin E cao trong chế độ ăn liên quan đến chức năng phổi tốt hơn ở nam giới.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin E

Nếu bạn muốn tăng lượng vitamin E trong chế độ ăn, dưới đây là một số thực phẩm giàu dưỡng chất này:

👉 Lưu ý: Cách tốt nhất để bổ sung đủ vitamin E là ăn đa dạng thực phẩm lành mạnh mỗi ngày, đặc biệt là rau củ, trái cây, hạt và các loại dầu thực vật nguyên chất.

Cần bao nhiêu vitamin E mỗi ngày?

Thiếu vitamin E ở người khỏe mạnh là khá hiếm gặp, vì phần lớn mọi người có thể hấp thu đủ từ chế độ ăn uống.

Dưới đây là lượng vitamin E khuyến nghị mỗi ngày (mg/ngày) theo từng độ tuổi:

Ai dễ bị thiếu vitamin E?

Mặc dù hiếm, nhưng một số nhóm có nguy cơ thiếu vitamin E cao hơn, bao gồm:

• Người mắc các bệnh liên quan đến kém hấp thu chất béo, như xơ nang (cystic fibrosis) hoặc bệnh Crohn.

• Người có các bệnh di truyền hiếm, ví dụ như abetalipoproteinemia (rối loạn chuyển hóa lipoprotein).

Nguy cơ khi bổ sung quá nhiều vitamin E

Bổ sung quá nhiều vitamin E qua thực phẩm hầu như không gây hại. Tuy nhiên, dùng liều cao từ thực phẩm chức năng có thể dẫn đến tác dụng phụ nghiêm trọng, chẳng hạn như:

• Tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới khỏe mạnh.

• Tăng nguy cơ chảy máu và đột quỵ xuất huyết (xuất huyết não).

Mức giới hạn an toàn tối đa (UL) cho vitamin E bổ sung là 1.000 mg/ngày. Tuy nhiên, các tác dụng phụ đã được ghi nhận ở liều thấp hơn nhiều, do đó bạn không nên tự ý sử dụng vitamin E liều cao nếu không có chỉ định và theo dõi của bác sĩ.

✅ Lưu ý: Các sản phẩm bổ sung vitamin E thường có liều lượng rất khác nhau. Hãy kiểm tra kỹ nhãn sản phẩm, ưu tiên những thương hiệu đã được kiểm định độc lập (third-party verified) để đảm bảo an toàn.

Tương tác với thuốc

Vitamin E có thể tương tác với một số loại thuốc, gây ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị hoặc làm tăng nguy cơ tác dụng phụ.

Dưới đây là một vài ví dụ đáng chú ý, tuy nhiên, bạn luôn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt nếu đang dùng thuốc kê đơn:

Vitamin E có thể tương tác tiêu cực với:

• Thuốc chống đông máu và thuốc chống kết tập tiểu cầu (có thể làm tăng nguy cơ chảy máu)

• Simvastatin và niacin (có thể làm giảm hiệu quả kiểm soát lipid máu)

• Hóa trị và xạ trị (có thể làm giảm tác dụng điều trị ung thư)

Kết luận

Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo quan trọng, đóng vai trò như một chất chống oxy hóa mạnh và hỗ trợ chức năng miễn dịch, cũng như quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin E có thể có lợi cho các đối tượng cụ thể, chẳng hạn như người bị bệnh thận do tiểu đường (diabetic nephropathy) hoặc gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

Tuy nhiên, với người khỏe mạnh, việc bổ sung là không cần thiết, vì hầu hết đều nhận đủ vitamin E từ chế độ ăn uống hằng ngày.

Bổ sung vitamin E liều cao có thể gây tác dụng phụ và tương tác với thuốc, do đó:

✅ Nếu bạn đang cân nhắc bổ sung vitamin E, hãy trao đổi trước với chuyên gia y tế để được tư vấn cụ thể và an toàn.

Nguồn: https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e