12 Lợi Ích Sức Khỏe Của DHA (Axit Docosahexaenoic)

Axit docosahexaenoic, hay DHA, là một loại chất béo omega-3 có thể cải thiện nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn — từ não bộ đến tim mạch.

Tương tự như EPA (axit eicosapentaenoic), DHA có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi và cá cơm.

Cơ thể bạn chỉ có thể sản xuất một lượng nhỏ DHA từ các axit béo khác, vì vậy bạn cần bổ sung DHA trực tiếp thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

DHA và EPA kết hợp có thể giúp giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim. Riêng DHA đặc biệt có lợi cho chức năng não và sức khỏe mắt.

Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe của DHA đã được khoa học chứng minh:

1. Giảm Nguy Cơ Bệnh Tim

Chất béo omega-3 thường được khuyến nghị để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Phần lớn các nghiên cứu sử dụng cả DHA và EPA kết hợp thay vì riêng lẻ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng DHA có thể hiệu quả hơn EPA trong việc cải thiện một số chỉ số sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu trên 154 người trưởng thành béo phì, việc bổ sung 2.700 mg DHA mỗi ngày trong 10 tuần giúp tăng chỉ số omega-3 trong máu (một dấu hiệu liên quan đến giảm nguy cơ đột tử do tim) lên 5,6%.

Cùng liều lượng đó với EPA chỉ làm tăng chỉ số này 3,3%.

DHA cũng giúp giảm triglyceride trong máu nhiều hơn EPA — 13,3% so với 11,9% — và tăng cholesterol “tốt” HDL lên 7,6%, trong khi EPA lại làm giảm nhẹ chỉ số này.

Lưu ý rằng DHA có thể làm tăng cholesterol “xấu” LDL, nhưng chủ yếu là các hạt LDL lớn và xốp — loại không liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim như các hạt LDL nhỏ và đặc.

Tóm tắt: Cả DHA và EPA đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nhưng DHA có thể hiệu quả hơn trong việc tăng chỉ số omega-3, giảm triglyceride và cải thiện hồ sơ cholesterol.

---

2. Có Thể Giúp Cải Thiện ADHD

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) thường bắt đầu từ thời thơ ấu và có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành. Đặc trưng bởi hành vi bốc đồng và khó tập trung, ADHD có liên hệ với mức DHA thấp trong não.

DHA là loại omega-3 chính trong não và giúp tăng lưu lượng máu khi thực hiện các nhiệm vụ trí tuệ. Nghiên cứu cho thấy cả trẻ em và người lớn mắc ADHD đều có mức DHA trong máu thấp hơn bình thường.

Trong một đánh giá gần đây, 7 trên 9 nghiên cứu về tác động của DHA đối với trẻ ADHD cho thấy sự cải thiện, như cải thiện khả năng tập trung hoặc hành vi.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần trên 362 trẻ, những em uống 600 mg DHA mỗi ngày giảm 8% hành vi bốc đồng theo đánh giá của cha mẹ — gấp đôi mức giảm ở nhóm giả dược.

Trong một nghiên cứu khác trên 40 bé trai bị ADHD, kết hợp 650 mg DHA và EPA mỗi ngày cùng với thuốc điều trị ADHD thường dùng giúp giảm 15% vấn đề chú ý — trong khi nhóm dùng giả dược lại tăng 15%.

Tóm tắt: Trẻ em và người lớn mắc ADHD thường có mức DHA trong máu thấp. Hầu hết các nghiên cứu về bổ sung DHA cho trẻ ADHD đều cho thấy cải thiện về hành vi hoặc khả năng tập trung.

---

3. Giảm Nguy Cơ Sinh Non Sớm

Sinh con trước tuần thứ 34 của thai kỳ được xem là sinh cực non và làm tăng nguy cơ gặp vấn đề sức khỏe ở trẻ.

Phân tích hai nghiên cứu lớn cho thấy phụ nữ mang thai bổ sung 600–800 mg DHA mỗi ngày giúp giảm nguy cơ sinh cực non hơn 40% ở Mỹ và đến 64% ở Úc, so với nhóm dùng giả dược.

Vì vậy, việc đảm bảo cung cấp đủ DHA trong thai kỳ — thông qua chế độ ăn, thực phẩm bổ sung hoặc cả hai — là đặc biệt quan trọng.

Để đạt được mức DHA khuyến nghị, phụ nữ mang thai nên ăn khoảng 226 gram cá giàu omega-3 và ít thủy ngân mỗi tuần. Dù nhiều bà bầu dùng vitamin tổng hợp, hãy lưu ý rằng không phải tất cả các loại đều chứa DHA — hãy đọc nhãn sản phẩm kỹ lưỡng.

Tóm tắt: Bổ sung 600–800 mg DHA mỗi ngày trong thai kỳ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ sinh non sớm. Một số loại vitamin dành cho bà bầu không chứa DHA, vì vậy hãy kiểm tra thành phần kỹ.

---

4. Chống Viêm

DHA là một trong những loại omega-3 có khả năng chống viêm mạnh mẽ.

Bổ sung DHA có thể giúp cân bằng lượng lớn chất béo omega-6 gây viêm vốn phổ biến trong chế độ ăn phương Tây — đặc biệt từ dầu đậu nành và dầu ngô.

Nhờ đặc tính này, DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính thường gặp khi tuổi tác tăng, như bệnh tim mạch và viêm nướu, cũng như cải thiện các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần trên 38 người bị viêm khớp dạng thấp, bổ sung 2.100 mg DHA mỗi ngày giúp giảm 28% số khớp bị sưng, so với nhóm dùng giả dược.

Dù trước đó nhiều nghiên cứu cho thấy việc kết hợp DHA và EPA có thể cải thiện triệu chứng viêm khớp, đây là nghiên cứu đầu tiên chứng minh DHA đơn lẻ có thể giảm viêm hiệu quả.

Tóm tắt: DHA có thể giúp giảm viêm và cân bằng tỷ lệ omega-6 gây viêm trong chế độ ăn hiện đại. Từ đó, DHA góp phần cải thiện các bệnh như viêm khớp và bệnh tim.

---

5. Hỗ Trợ Phục Hồi Cơ Bắp Sau Tập Luyện

Tập luyện cường độ cao có thể gây viêm và đau nhức cơ. DHA — đơn lẻ hoặc kết hợp với EPA — có thể giúp giảm đau nhức cơ và cải thiện phạm vi vận động sau khi tập, nhờ vào đặc tính chống viêm.

Trong một nghiên cứu, 27 phụ nữ uống 3.000 mg DHA mỗi ngày trong một tuần cho thấy mức đau nhức cơ sau khi tập bắp tay giảm 23% so với nhóm dùng giả dược.

Tương tự, trong một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần, 24 nam giới bổ sung 260 mg DHA và 600 mg EPA mỗi ngày không gặp suy giảm phạm vi vận động sau bài tập tăng lực cho khuỷu tay, trong khi nhóm giả dược giảm 18%.

Tóm tắt: DHA — khi dùng riêng hoặc kết hợp EPA — có thể giúp giảm đau nhức và hạn chế suy giảm phạm vi vận động sau tập luyện, nhờ đặc tính kháng viêm.

6. Hỗ Trợ Một Số Vấn Đề Về Mắt

Mặc dù chưa có kết luận rõ ràng về việc DHA và các chất béo omega-3 có thực sự giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) như từng được cho là có thể, nhưng chúng lại có tiềm năng cải thiện các tình trạng như khô mắt và bệnh võng mạc do tiểu đường (27, 28, 29).

Hơn nữa, hai nghiên cứu gần đây cho thấy DHA có thể làm giảm cảm giác khó chịu khi đeo kính áp tròng và giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên người đeo kính áp tròng, việc bổ sung 600 mg DHA và 900 mg EPA mỗi ngày đã cải thiện cảm giác khó chịu ở mắt tới 42% — gần tương đương với hiệu quả của thuốc nhỏ mắt corticosteroid (30).

Ngoài ra, bổ sung 500 mg DHA và 1.000 mg EPA mỗi ngày trong 3 tháng giúp giảm 8% áp lực nội nhãn ở người khỏe mạnh. Áp lực mắt cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tăng nhãn áp — một căn bệnh dần làm mất thị lực (31).

Tóm tắt: DHA có thể cải thiện các vấn đề về mắt như khô mắt và võng mạc do tiểu đường. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm cảm giác khó chịu khi đeo kính áp tròng và giảm áp lực nội nhãn – yếu tố nguy cơ của bệnh tăng nhãn áp.

7. Có Thể Giảm Nguy Cơ Một Số Loại Ung Thư

Viêm mãn tính là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến ung thư. Lượng tiêu thụ chất béo omega-3 cao, như DHA, có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng, tuyến tụy, vú và tuyến tiền liệt (32–34).

DHA có thể giúp giảm nguy cơ ung thư nhờ đặc tính chống viêm của nó. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cũng cho thấy DHA có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư (33, 35–37).

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy DHA có thể cải thiện hiệu quả của hóa trị, tuy nhiên những nghiên cứu này vẫn còn ở giai đoạn thử nghiệm và các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu thêm về cơ chế tác động của DHA (37, 38).

Tóm tắt: Lượng tiêu thụ DHA cao có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của một số loại ung thư. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy DHA có thể hỗ trợ hiệu quả điều trị hóa trị, nhưng cần thêm nghiên cứu.

8. Có Thể Ngăn Ngừa Hoặc Làm Chậm Tiến Triển Của Bệnh Alzheimer

DHA là dạng omega-3 chính trong não và đóng vai trò thiết yếu trong hệ thần kinh.

Các nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh Alzheimer thường có lượng DHA trong não thấp hơn so với người già có chức năng nhận thức bình thường (39).

Ngoài ra, một phân tích tổng hợp từ 20 nghiên cứu quan sát cho thấy lượng omega-3 cao hơn có liên quan đến giảm nguy cơ suy giảm nhận thức – một đặc điểm của các dạng sa sút trí tuệ như Alzheimer – trong tất cả các nghiên cứu trừ ba (40).

Tuy nhiên, trong 13 nghiên cứu thử nghiệm DHA/EPA ở người mắc chứng sa sút trí tuệ, chỉ có tám nghiên cứu cho thấy lợi ích, còn năm nghiên cứu không ghi nhận hiệu quả (40).

Điều này cho thấy DHA và omega-3 khác có thể có lợi nhất khi được bổ sung từ sớm – trước khi chức năng não suy giảm nghiêm trọng (39–41).

Tóm tắt: DHA rất quan trọng cho chức năng não bộ. Lượng DHA cao có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, nhưng hiệu quả có thể cao hơn nếu bổ sung sớm, trước khi xuất hiện suy giảm nhận thức rõ rệt.

9. Giúp Hạ Huyết Áp và Cải Thiện Tuần Hoàn Máu

DHA hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh và có thể cải thiện chức năng nội mô – khả năng giãn nở của mạch máu (42).

Một phân tích tổng hợp 20 nghiên cứu cho thấy DHA và EPA đều có thể giúp hạ huyết áp, nhưng mỗi loại lại tác động đến các chỉ số khác nhau.

Cụ thể, DHA giúp giảm huyết áp tâm trương (số dưới) trung bình 3,1 mmHg, trong khi EPA giúp giảm huyết áp tâm thu (số trên) trung bình 3,8 mmHg (43).

Mặc dù huyết áp tâm thu cao là yếu tố nguy cơ lớn hơn đối với bệnh tim ở người trên 50 tuổi, huyết áp tâm trương cao cũng làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ (44).

Tóm tắt: DHA có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu, tăng lưu thông máu và giảm huyết áp – từ đó giúp làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

10. Hỗ Trợ Sự Phát Triển Não Bộ và Thị Lực Ở Trẻ

DHA rất quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt ở trẻ sơ sinh, đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ và vài năm đầu đời (45–47).

Do đó, việc đảm bảo mẹ bầu và phụ nữ đang cho con bú bổ sung đủ DHA là vô cùng cần thiết (48, 49).

Trong một nghiên cứu trên 82 trẻ sơ sinh, mức DHA trong cơ thể người mẹ trước khi sinh chiếm tới 33% sự khác biệt về khả năng giải quyết vấn đề của trẻ ở 1 tuổi (46).

Đặc biệt, trẻ sinh non cần lượng DHA cao hơn vì phần lớn DHA tích lũy trong thai kỳ xảy ra ở tam cá nguyệt thứ ba (47).

Trong một nghiên cứu trên 31 trẻ sinh non, bổ sung 55 mg DHA mỗi pound cân nặng (tương đương 120 mg/kg) mỗi ngày trong 1 tháng giúp ngăn chặn sự sụt giảm DHA sau khi sinh non, so với nhóm dùng giả dược (50).

Tóm tắt: DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ và thị lực của trẻ. DHA được truyền từ mẹ sang con trong thai kỳ và qua sữa mẹ. Trẻ sinh non có thể cần bổ sung DHA để bù đắp sự thiếu hụt.

11. Hỗ Trợ Sức Khỏe Sinh Sản Nam Giới

Khoảng 50% các trường hợp vô sinh xuất phát từ nam giới, và chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng tinh trùng (51).

Thiếu DHA là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chất lượng tinh trùng kém, thường gặp ở những người có vấn đề về khả năng sinh sản (51–53).

Bổ sung đủ DHA giúp cải thiện độ sống (tỷ lệ tinh trùng khỏe mạnh) và khả năng di động của tinh trùng – hai yếu tố quyết định đến khả năng thụ thai (51).

Tóm tắt: DHA đóng vai trò thiết yếu với sức khỏe tinh trùng. Thiếu DHA có thể làm suy giảm khả năng vận động và chất lượng tinh trùng, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của nam giới.

12. Có Thể Giúp Bảo Vệ Sức Khỏe Tâm Thần

Khoảng 20% người Mỹ mắc chứng trầm cảm nhẹ, trong khi 2–7% mắc trầm cảm nặng (54).

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đủ DHA và EPA có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn (55).

Trong một nghiên cứu tại Na Uy với khoảng 22.000 người trưởng thành, những người dùng dầu gan cá mỗi ngày (cung cấp 300–600 mg DHA và EPA) có nguy cơ xuất hiện triệu chứng trầm cảm thấp hơn 30% so với người không sử dụng (55).

Dù đây là nghiên cứu quan sát và không chứng minh mối quan hệ nhân quả, các nghiên cứu khác đã chỉ ra một số cơ chế DHA có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần.

Cụ thể, DHA và EPA hỗ trợ hoạt động của serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh cảm xúc. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của chúng đối với tế bào thần kinh cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ trầm cảm (55–58).

Tóm tắt: DHA và EPA có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm. Chúng hỗ trợ serotonin – chất dẫn truyền giúp điều hòa tâm trạng – đồng thời làm giảm viêm trong hệ thần kinh.

Liều Dùng DHA Bao Nhiêu Là Đủ?

Hiện chưa có khuyến nghị chính thức về lượng DHA cần dùng mỗi ngày (RDI), nhưng các chuyên gia thường khuyên bổ sung từ 200–500 mg DHA kết hợp với EPA mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt. Lượng này có thể đến từ cá, thực phẩm bổ sung hoặc cả hai. 

Dù chưa có mức giới hạn tối đa chính thức, FDA khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 3.000 mg EPA + DHA mỗi ngày, trong đó chỉ tối đa 2.000 mg đến từ thực phẩm bổ sung.

Tuy vậy, một số nghiên cứu vẫn sử dụng liều cao hơn và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) cho rằng liều EPA + DHA lên tới 5.000 mg/ngày từ thực phẩm bổ sung vẫn an toàn.

✅ Tóm tắt: Để duy trì sức khỏe, hãy hướng đến 250–500 mg DHA + EPA mỗi ngày từ cá, thực phẩm bổ sung hoặc kết hợp cả hai. Nếu có nhu cầu đặc biệt về sức khỏe, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn liều dùng phù hợp.

Lưu Ý và Tác Dụng Phụ Có Thể Gặp

Nếu bạn đang có vấn đề sức khỏe hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng DHA dưới dạng bổ sung.

👉 Liều cao DHA và EPA có thể làm loãng máu, vì vậy nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu hoặc sắp phẫu thuật, bác sĩ có thể khuyên bạn ngừng sử dụng dầu cá hoặc sẽ theo dõi bạn kỹ hơn.

👉 Nếu bạn dị ứng cá, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Dầu cá tinh khiết cao có thể không gây phản ứng, hoặc bạn có thể dùng DHA chiết xuất từ tảo – một nguồn không phải từ cá.

👉 Một số người có thể gặp tác dụng phụ nhẹ như vị tanh trong miệng hoặc ợ hơi mùi cá. Mẹo nhỏ: chọn viên dầu cá tinh lọc kỹ và bảo quản trong ngăn đông tủ lạnh có thể giúp giảm bớt tình trạng này.

✅ Tóm tắt: Nếu bạn có bệnh lý nền, dị ứng hoặc đang dùng thuốc, nên dùng DHA theo chỉ định của bác sĩ. Một số tác dụng phụ nhẹ có thể giảm bằng cách chọn sản phẩm chất lượng và bảo quản đúng cách.

Kết Luận

DHA là một loại acid béo omega-3 rất quan trọng mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất đủ, vì thế cần được bổ sung qua thực phẩm hoặc viên uống.

DHA mang lại nhiều lợi ích như:

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, thị lực và khả năng sinh sản.

• Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, trầm cảm, một số loại ung thư và bệnh lý viêm nhiễm mãn tính.

• Rất cần thiết trong thai kỳ và giai đoạn đầu đời để hỗ trợ sự phát triển của não và mắt bé.

• Ở trẻ nhỏ, DHA còn có thể giúp cải thiện triệu chứng ADHD.

🔍 Liều khuyến nghị cho sức khỏe chung là 200–500 mg DHA + EPA/ngày từ thực phẩm, viên bổ sung hoặc cả hai.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/dha-benefits