Ăn Gì Để Bổ Sung Folate Tự Nhiên? Đây Là 15 Gợi Ý Tốt Nhất

Folate, hay còn gọi là vitamin B9, là một vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào, hình thành DNA và phát triển thai nhi. Để ngăn ngừa thiếu hụt, người trưởng thành nên bổ sung ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày.

Dưới đây là 15 thực phẩm giàu folate bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống:

1. Các loại đậu (Legumes)

Các loại đậu như đậu đỏ, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn folate tuyệt vời. Ví dụ:

• 1 cốc (177g) đậu đỏ nấu chín: chứa khoảng 131 mcg folate (33% giá trị hàng ngày – DV).

• 1 cốc (198g) đậu lăng nấu chín: chứa khoảng 358 mcg folate (90% DV) .

Ngoài ra, chúng còn cung cấp protein, chất xơ và các vi chất như kali, magie và sắt.

2. Măng tây (Asparagus)

Măng tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là folate. Nửa cốc (90g) măng tây nấu chín cung cấp khoảng 134 mcg folate (34% DV) .

Măng tây cũng giàu chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn.

3. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu, bao gồm folate. Một quả trứng lớn chứa khoảng 22 mcg folate (6% DV) .

Ngoài ra, trứng còn giàu protein, selenium, riboflavin và vitamin B12.

4. Rau lá xanh (Leafy Greens)

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và arugula chứa ít calo nhưng giàu folate. Một cốc (30g) rau bina sống cung cấp khoảng 58.2 mcg folate (15% DV) .

Chúng cũng giàu chất xơ và vitamin K, A, giúp giảm viêm và hỗ trợ giảm cân.

5. Củ dền (Beets)

Củ dền không chỉ thêm màu sắc cho món ăn mà còn giàu folate. Một cốc (136g) củ dền sống chứa khoảng 148 mcg folate (37% DV) .

Ngoài ra, củ dền còn chứa nitrates, giúp hạ huyết áp tạm thời.

6. Trái cây họ cam quýt (Citrus Fruits)

Cam, bưởi, chanh và chanh xanh đều giàu folate. Một quả cam lớn chứa khoảng 55 mcg folate (14% DV) .

Chúng cũng giàu vitamin C, hỗ trợ hệ miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật.

7. Bắp cải tí hon (Brussels Sprouts)

Bắp cải tí hon thuộc họ rau cải, giàu folate. Nửa cốc (78g) bắp cải tí hon nấu chín cung cấp khoảng 47 mcg folate (12% DV) .

Chúng cũng chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm.

8. Bông cải xanh (Broccoli)

Bông cải xanh nổi tiếng với nhiều lợi ích sức khỏe. Một cốc (91g) bông cải xanh sống chứa khoảng 57 mcg folate (14% DV), trong khi nửa cốc (78g) nấu chín cung cấp khoảng 84 mcg (21% DV) .

Ngoài ra, bông cải xanh còn giàu sulforaphane, chất chống ung thư mạnh mẽ.

9. Các loại hạt và hạt giống (Nuts and Seeds)

Các loại hạt như óc chó và hạt lanh cung cấp folate:

• 28g óc chó: khoảng 28 mcg folate (7% DV).

• 28g hạt lanh: khoảng 24 mcg folate (6% DV) .

Chúng cũng giàu protein, chất xơ và các vi chất quan trọng.

10. Gan bò (Beef Liver)

Gan bò là nguồn folate đậm đặc. 85g gan bò nấu chín chứa khoảng 212 mcg folate (54% DV) .

Ngoài ra, gan bò còn cung cấp vitamin A, B12 và đồng.

11. Mầm lúa mì (Wheat Germ)

Mầm lúa mì giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 28g mầm lúa mì cung cấp khoảng 78.7 mcg folate (20% DV) .

Nó cũng chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết.

12. Đu đủ (Papaya)

Đu đủ là trái cây nhiệt đới giàu folate. Một cốc (140g) đu đủ sống chứa khoảng 53 mcg folate (13% DV) .

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh ăn đu đủ chưa chín do nguy cơ kích thích co bóp tử cung.

13. Chuối (Bananas)

Chuối giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm folate. Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 23.6 mcg folate (6% DV) .

Chúng cũng giàu kali, vitamin B6 và mangan.

14. Bơ (Avocado)

Bơ không chỉ ngon mà còn giàu folate. Nửa quả bơ sống chứa khoảng 82 mcg folate (21% DV) .

Ngoài ra, bơ còn giàu chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch.

15. Ngũ cốc tăng cường (Fortified Grains)

Nhiều loại ngũ cốc như bánh mì và mì ống được tăng cường axit folic. Một cốc (140g) mì spaghetti nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic (25% DV) .

Axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể hấp thụ tốt hơn so với folate tự nhiên.

Axit Folic và Thai Kỳ

Phụ nữ mang thai hoặc có kế hoạch mang thai nên bổ sung đủ folate để hỗ trợ sự phát triển thần kinh của thai nhi. Tổ chức Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ khuyến nghị bổ sung 400–800 mcg axit folic mỗi ngày, bắt đầu ít nhất một tháng trước khi mang thai và trong suốt 2–3 tháng đầu thai kỳ .

Kết Luận

Folate là vi chất dinh dưỡng quan trọng, có mặt trong nhiều loại thực phẩm. Bổ sung đa dạng các thực phẩm giàu folate như rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc tăng cường giúp đảm bảo nhu cầu hàng ngày và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid