Vitamin B12 Là Gì? Lợi Ích, Cách Bổ Sung Và Liều Dùng An Toàn

Vitamin B12 là một trong tám loại vitamin nhóm B đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe. B12 cần thiết cho chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu, chuyển hóa và tổng hợp DNA. Thiếu hụt vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

B12 là một vitamin tan trong nước, nghĩa là cơ thể bạn không tích trữ nó với lượng lớn và sẽ đào thải phần dư thừa qua nước tiểu. Vì không được dự trữ lâu dài, cơ thể cần bổ sung B12 thường xuyên để duy trì các chức năng sống quan trọng như sản xuất năng lượng và hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Vitamin này chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, và cũng được bổ sung vào một số thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Hầu hết những người ăn uống không kiêng khem thường hấp thụ đủ B12 để duy trì mức độ tối ưu trong máu. Tuy nhiên, một số tình trạng sức khỏe, thuốc men, chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm giàu B12, hoặc quá trình lão hóa bình thường có thể ảnh hưởng đến lượng B12 trong cơ thể cũng như khả năng hấp thụ từ thực phẩm. Trong những trường hợp này, việc bổ sung B12 có thể cần thiết để duy trì mức độ khỏe mạnh.

Dưới đây là những lợi ích nổi bật của việc bổ sung vitamin B12.

1. Giúp Tăng Cường Mức B12 Và Điều Trị Thiếu Hụt

Một trong những lợi ích chính của việc bổ sung B12 là khả năng cải thiện nhanh chóng nồng độ B12 trong máu.

Khoảng 30% người lớn tuổi gặp khó khăn trong việc hấp thụ B12 từ thực phẩm do thay đổi axit dạ dày và giảm sản xuất một loại protein gọi là intrinsic factor – cả hai đều cần thiết cho việc hấp thụ B12.

Một số loại thuốc điều trị như thuốc trào ngược axit và thuốc tiểu đường có thể làm cạn kiệt B12. Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc mắc bệnh viêm ruột cũng có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin này.

Trong các trường hợp đó, bổ sung B12 có thể giúp phục hồi và duy trì mức B12 khỏe mạnh, đồng thời phòng tránh các rối loạn liên quan như thiếu máu hồng cầu to.

2. Giảm Mức Homocysteine – Một Yếu Tố Nguy Cơ Với Tim Mạch Và Não Bộ

Homocysteine là một axit amin tự nhiên trong cơ thể, nhưng khi tích tụ quá mức, nó có thể gây viêm và stress oxy hóa – tình trạng làm tổn thương tế bào.

Vitamin B12 giúp phân giải homocysteine thành các chất lành mạnh hơn. Nếu thiếu B12, mức homocysteine sẽ tăng cao – làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim, suy giảm nhận thức và trầm cảm.

Bổ sung B12, đặc biệt kết hợp với folate và B6, có thể làm giảm đáng kể mức homocysteine, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

3. Có Thể Hữu Ích Với Người Bị Trầm Cảm

B12 đóng vai trò trong việc tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine – những chất ảnh hưởng đến tâm trạng. Ngoài ra, B12 còn giúp kiểm soát mức homocysteine trong não – yếu tố liên quan đến sức khỏe tâm thần.

Nhiều nghiên cứu cho thấy người có mức B12 thấp dễ bị trầm cảm hơn. Việc bổ sung B12 có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt khi kết hợp với thuốc điều trị.

4. Hỗ Trợ Sức Khỏe Não Bộ

Thiếu hụt B12 có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ, tập trung và tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.

Việc bổ sung B12, đặc biệt ở người lớn tuổi, có thể giúp bảo vệ các tế bào thần kinh, làm chậm quá trình thoái hóa não và hỗ trợ khả năng tư duy minh mẫn.

5. Nguồn Thực Phẩm Giàu B12

Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm từ động vật và một số thực phẩm thực vật đã được tăng cường.

Các nguồn thực phẩm giàu B12 gồm:

• Gan bò nấu chín

• Ngao nấu chín

• Men dinh dưỡng có bổ sung B12

• Cá hồi, cá ngừ

• Thịt bò

• Sữa chua, trứng

• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Người ăn chay trường thường cần bổ sung B12 vì khẩu phần ăn thiếu nguồn tự nhiên của vitamin này.

6. Cách Uống B12

Bạn có thể uống B12 bất kỳ lúc nào trong ngày, với hoặc không với thức ăn. Một số người thích uống vào buổi sáng khi bụng đói để tăng khả năng hấp thụ.

B12 có nhiều dạng: viên, viên ngậm, xịt dưới lưỡi, dạng lỏng. Dạng nào cũng có hiệu quả, tùy theo sở thích cá nhân.

Một số người thiếu B12 nặng có thể cần tiêm B12 theo chỉ định của bác sĩ.

7. Liều Dùng Phù Hợp

Nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày:

• Người lớn: 2.4mcg

• Phụ nữ mang thai: 2.6mcg

• Phụ nữ đang cho con bú: 2.8mcg

Viên uống B12 thường có hàm lượng cao hơn nhiều (500–1,000mcg), vì chỉ một phần nhỏ trong đó được hấp thụ vào cơ thể. Tuy nhiên, lượng dư sẽ được đào thải tự nhiên.

8. Vitamin B12 Có An Toàn Không?

B12 là một trong những vitamin an toàn nhất. Không có bằng chứng cho thấy việc sử dụng quá liều B12 gây hại cho người khỏe mạnh.

Tác dụng phụ là rất hiếm và thường chỉ xảy ra với người nhạy cảm hoặc có tình trạng sức khỏe đặc biệt như bệnh thận, rối loạn thị giác do di truyền.

9. Tương Tác Với Thuốc

Một số loại thuốc có thể cản trở việc hấp thụ B12 từ thực phẩm, bao gồm:

• Thuốc trị trào ngược (như omeprazole)

• Thuốc tiểu đường (như metformin)

• Một số loại kháng sinh

Tuy nhiên, các thuốc này không ảnh hưởng đến việc hấp thu vitamin B12 từ viên uống, do cơ chế hấp thụ khác nhau.

10. Nên Chọn Loại B12 Nào?

Khi chọn thực phẩm bổ sung B12, bạn nên:

• Ưu tiên sản phẩm từ thương hiệu uy tín, được kiểm nghiệm độc lập

• Chọn dạng phù hợp: viên uống, viên ngậm, xịt hoặc dạng lỏng

• Nếu có đột biến gen MTHFR hoặc khó hấp thu, hãy cân nhắc dạng methylcobalamin (dạng hoạt động sinh học tự nhiên)

Tổng Kết

Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng sống – từ sản xuất máu, chức năng thần kinh đến duy trì sức khỏe não bộ. Việc bổ sung B12 có thể mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt với người lớn tuổi, người ăn chay hoặc có nguy cơ thiếu hụt.

B12 rất an toàn, dễ sử dụng và có nhiều dạng phù hợp với nhu cầu khác nhau. Nếu bạn nghi ngờ thiếu B12 hoặc có nhu cầu cải thiện sức khỏe tổng thể, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn giải pháp bổ sung phù hợp nhất.

Nguồn: https://www.health.com/vitamin-b12-7252832