Melatonin Là Gì? Lợi Ích, Cách Dùng và Những Điều Cần Biết Trước Khi Bổ Sung

Melatonin là một loại hormone báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Nó được sản xuất tại một khu vực trong não gọi là tuyến tùng. Melatonin thường được sử dụng dưới dạng thực phẩm bổ sung – dạng viên uống mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở các quầy vitamin và thực phẩm chức năng.

Các sản phẩm bổ sung melatonin có thể giúp cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ những người mắc các rối loạn giấc ngủ, tuy nhiên hiện tại chỉ được khuyến nghị sử dụng trong thời gian ngắn.

Lợi ích của Melatonin

Melatonin thường được dùng như một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, giúp điều trị các rối loạn giấc ngủ, hội chứng lệch múi giờ (jet lag), rối loạn nhịp sinh học ngủ-thức chậm (DSWPD), và giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

Melatonin cũng có thể có vai trò trong việc hỗ trợ điều trị các vấn đề khác như rối loạn tim mạch, tiêu hóa, tâm thần, thoái hóa thần kinh (như bệnh Alzheimer), thậm chí cả ung thư. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn đang được tiến hành và còn quá sớm để khẳng định hiệu quả trong các trường hợp này.

1. Hỗ Trợ Điều Trị Mất Ngủ

Melatonin có thể giúp đồng bộ lại nhịp sinh học ngủ-thức ở người bị mất ngủ – một rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.

Melatonin giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và làm giảm các tín hiệu gây tỉnh táo trong não, từ đó giúp hạn chế việc thức giấc giữa đêm – một triệu chứng thường gặp của mất ngủ.

Tuy nhiên, hiệu quả vẫn chưa thống nhất. Một phân tích tổng hợp năm 2013 cho thấy người bị mất ngủ uống melatonin đi vào giấc ngủ sớm hơn 7 phút và ngủ lâu hơn 8 phút so với nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, liều lượng và chất lượng nghiên cứu rất khác nhau.

2. Giảm Triệu Chứng Lệch Múi Giờ

Khi bạn di chuyển qua nhiều múi giờ, nhịp sinh học ngủ-thức của cơ thể sẽ bị lệch với thời gian thực tế, gây ra cảm giác buồn ngủ vào ban ngày và tỉnh táo vào ban đêm.

Melatonin có thể giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học. Một tổng quan hệ thống năm 2014 cho thấy melatonin hiệu quả hơn giả dược trong việc giảm triệu chứng jet lag và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong đó đã cũ và cần thêm bằng chứng chất lượng cao.

3. Hỗ Trợ Điều Trị Rối Loạn Nhịp Ngủ-Thức Chậm (DSWPD)

Người bị DSWPD thường ngủ muộn và thức dậy muộn hơn so với bình thường. Uống melatonin trước giờ đi ngủ khoảng một tiếng có thể giúp điều chỉnh lại thời gian ngủ.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy người bị DSWPD dùng melatonin có thể đi ngủ sớm hơn trung bình 34 phút và cải thiện chức năng ban ngày. Một tổng quan năm 2020 cũng cho kết quả tương tự ở trẻ em.

Cách Dùng Melatonin

Melatonin có nhiều dạng như viên nang, viên nén, dạng lỏng, kẹo dẻo, viên nhai. Để hiệu quả, nên uống melatonin vào buổi tối, tốt nhất là trước giờ ngủ khoảng 1–2 tiếng.

Liều Dùng

Không có hướng dẫn liều chuẩn cho melatonin. Liều dùng trong các nghiên cứu dao động từ 0.1–10 mg. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy nhiều sản phẩm kẹo dẻo melatonin có hàm lượng thực tế cao hơn 10% so với trên nhãn, thậm chí nhiều hơn.

Liều thường được khuyên là 0.5–5 mg cho các vấn đề mất ngủ và lệch múi giờ. Tốt nhất, bạn nên tham khảo bác sĩ để xác định liều an toàn phù hợp.

Melatonin Có An Toàn Không?

Việc sử dụng melatonin ngắn hạn được xem là an toàn đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chưa có đủ dữ liệu về độ an toàn khi dùng lâu dài, đặc biệt với liều cao hơn mức cơ thể tự sản xuất.

Melatonin là thực phẩm chức năng, không phải thuốc kê đơn, nên ít được kiểm soát hơn. Một số sản phẩm có thể chứa thành phần không ghi trên nhãn hoặc có thêm serotonin – một chất có thể gây tác dụng phụ.

Trẻ em và người cao tuổi nên thận trọng hơn khi dùng melatonin. Trẻ có thể bị ngộ độc do liều không kiểm soát, trong khi người già có thể buồn ngủ vào ban ngày, làm tăng nguy cơ té ngã.

Tương Tác Thuốc

Melatonin có thể tương tác với các thuốc khác, bao gồm:

• Thuốc chống đông máu: Tăng nguy cơ chảy máu

• Benzodiazepine: Tăng tác dụng an thần

• Fluvoxamine: Làm tăng melatonin trong máu

• Một số kháng sinh: Có thể làm tăng hoặc giảm melatonin

• Carbamazepine: Làm giảm melatonin

Cách Chọn Sản Phẩm Melatonin

Vì không được kiểm soát chặt như thuốc kê đơn, bạn nên chọn sản phẩm melatonin có kiểm định từ bên thứ ba như ConsumerLab, NSF International, hoặc USP để đảm bảo chất lượng và độ an toàn.

Có Thể Uống Quá Liều Melatonin Không?

Uống quá liều melatonin hiếm khi gây ngộ độc nặng, nhưng có thể gây buồn ngủ, đau đầu, buồn nôn, cáu gắt. Có những trường hợp cần nhập viện, thậm chí vào chăm sóc đặc biệt sau khi dùng quá liều.

Tác Dụng Phụ

Melatonin có thể gây các tác dụng phụ ngắn hạn như:

• Chóng mặt

• Đau đầu

• Buồn nôn

• Buồn ngủ

Ở trẻ em, có thể gây cáu gắt hoặc đi tiểu nhiều ban đêm. Tác dụng lâu dài vẫn chưa được biết rõ, cần thêm nghiên cứu.

Tóm Tắt Nhanh

Melatonin là một hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Dạng thực phẩm bổ sung của melatonin có thể giúp cải thiện các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, lệch múi giờ. Tuy nhiên, độ an toàn và hiệu quả lâu dài chưa được xác định rõ.

Người lớn tuổi, trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, và người đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin.

Nguồn: https://www.health.com/melatonin-7488235