Canxi: Lợi Ích, Nhu Cầu Hàng Ngày Và Cách Bổ Sung Đúng Cách Để Cơ Thể Khỏe Mạnh

Canxi – Khoáng Chất Quan Trọng Cho Cơ Thể

Canxi là một khoáng chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương, hoạt động của cơ bắp, và nhiều quá trình sinh lý khác như đông máu và chức năng tim. Cần bao nhiêu canxi sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giai đoạn cuộc sống của bạn.

Canxi là khoáng chất có số lượng nhiều nhất trong cơ thể. Khoảng 99% canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, và chúng đóng vai trò như một “kho dự trữ” để cơ thể duy trì sự cân bằng. Canxi cũng giúp duy trì các chức năng cơ bản khác như hoạt động cơ bắp, đông máu, truyền tín hiệu thần kinh, và nhiều quá trình khác.

Canxi Từ Thực Phẩm

Canxi có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm từ sữa. Bên cạnh đó, cũng có nhiều thực phẩm bổ sung canxi và viên bổ sung canxi có thể giúp tăng lượng canxi trong chế độ ăn của bạn nếu cần thiết.

Cơ thể bạn cũng cần vitamin D để hấp thụ và duy trì mức canxi. Để cơ thể hoạt động hiệu quả, bạn cần có sự cân bằng giữa hai dưỡng chất này.

Canxi Có Vai Trò Gì Trong Cơ Thể?

Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt trong các giai đoạn phát triển nhất định. Cụ thể, canxi giúp:

• Giữ Vững Sức Khỏe Xương: Canxi cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển, sức khỏe và duy trì xương. Phụ nữ sau mãn kinh cần bổ sung canxi để duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.

• Đông Máu: Canxi tham gia vào quá trình đông máu. Dù có nhiều yếu tố khác nhau tham gia, canxi vẫn đóng vai trò quan trọng.

• Chức Năng Tim Mạch: Canxi giúp duy trì hoạt động của cơ tim bằng cách làm thư giãn cơ trơn xung quanh các mạch máu. Canxi cũng được liên kết với việc giảm huyết áp.

• Co Cơ: Canxi giúp điều chỉnh việc co cơ. Khi một cơ bắp bị kích thích, canxi được giải phóng để giúp cơ bắp co lại. Khi canxi được bơm ra khỏi cơ bắp, cơ sẽ thư giãn.

• Ngăn Ngừa Tiền Sản Giật: Bổ sung đủ canxi trong thai kỳ có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc tiền sản giật.

• Cải Thiện Mức Cholesterol: Canxi còn có thể giúp cải thiện một số mức cholesterol trong máu.

Mức Canxi Cơ Thể Cần Mỗi Ngày

Nhu cầu canxi hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giai đoạn cuộc sống. Dưới đây là nhu cầu canxi khuyến nghị từ Ủy ban Dinh dưỡng và Thực phẩm:

• Trẻ em (0-6 tháng): 200 mg

• Trẻ em (7-12 tháng): 260 mg

• Trẻ em (1-3 tuổi): 700 mg

• Trẻ em (4-8 tuổi): 1,000 mg

• Trẻ em (9-13 tuổi): 1,300 mg

• Thanh thiếu niên (14-18 tuổi): 1,300 mg

• Người trưởng thành (19-50 tuổi): 1,000 mg

• Phụ nữ sau 50 tuổi: 1,200 mg

• Người cao tuổi (70+): 1,200 mg

Thiếu Hụt Canxi Và Cách Khắc Phục

Thiếu hụt canxi có thể xảy ra khi mức canxi trong máu (canxi huyết thanh) xuống dưới 8.5 mg/dL. Khi thiếu canxi nhẹ, bạn có thể không có triệu chứng, nhưng nếu tình trạng này trở nên nghiêm trọng, các triệu chứng sẽ xuất hiện như:

• Co cơ

• Trầm cảm

• Mệt mỏi

• Cảm giác lo âu

• Gãy xương dễ dàng

• Đau cơ

Một số nguyên nhân dẫn đến thiếu hụt canxi có thể là:

• Mãn kinh

• Rối loạn tuyến cận giáp

• Thiếu dinh dưỡng hoặc hấp thu kém

• Bệnh tật như viêm tụy hoặc suy thận

• Sử dụng thuốc như corticosteroids hoặc một số thuốc hóa trị

Thực Phẩm Giàu Canxi

Canxi có mặt tự nhiên trong một số thực phẩm, đặc biệt là sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ đủ sản phẩm từ sữa, có thể bổ sung canxi từ các thực phẩm khác như:

• Sữa chua, sữa, phô mai

• Cá mòi, cá hồi

• Sữa đậu nành, hạt và các loại hạt

• Đậu phụ, rau cải xoăn, đậu

Tuy nhiên, một số rau như rau chân vịt chứa oxalat cao, có thể làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ canxi.

Liều Dùng Và Tác Dụng Phụ Của Bổ Sung Canxi

Mặc dù bạn có thể đáp ứng nhu cầu canxi chủ yếu từ thực phẩm, nhưng nếu bạn không thể cung cấp đủ lượng canxi từ chế độ ăn uống, bổ sung canxi có thể là một lựa chọn. Các loại bổ sung canxi phổ biến gồm:

• Canxi Carbonate: 40% canxi

• Canxi Citrate: 21% canxi

Hãy uống bổ sung canxi với bữa ăn để cơ thể hấp thụ hiệu quả nhất và nên chia liều mỗi lần dưới 500 mg.

Cảnh Báo Về Tác Dụng Phụ

Mặc dù canxi bổ sung rất an toàn khi dùng đúng liều lượng, nhưng đôi khi nó có thể gây ra các tác dụng phụ như đầy hơi, táo bón, hoặc chướng bụng. Cần theo dõi liều lượng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Nguồn: https://www.health.com/calcium-8558241