Nguồn Vitamin D Tốt Nhất Cho Người Ăn Chay Thuần (Vegan)

Nếu bạn theo chế độ ăn chay thuần, việc hấp thụ đủ vitamin D mỗi ngày có thể là một thách thức. Nhiều thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, lòng đỏ trứng và hải sản lại không phù hợp với người ăn chay thuần.

Ngay cả với những người không ăn chay, việc bổ sung đầy đủ vitamin D cũng không hề dễ dàng. Một nghiên cứu cho thấy có tới 41,6% người Mỹ có thể bị thiếu hụt vitamin D.

Bài viết này sẽ giới thiệu các nguồn vitamin D tốt nhất cho người ăn chay thuần, hiệu quả của việc bổ sung vitamin D và cách tối ưu hóa lượng hấp thụ loại vitamin quan trọng này.

Tại sao bạn cần vitamin D?

Vitamin D có vai trò chính giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho từ thực phẩm — hai khoáng chất thiết yếu để duy trì xương chắc khỏe. Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ xương yếu và giòn.

Hệ miễn dịch cũng cần vitamin D để hoạt động hiệu quả. Nghiên cứu năm 2011 chỉ ra rằng thiếu vitamin D có liên quan đến sự gia tăng các vấn đề tự miễn và nguy cơ nhiễm trùng cao hơn.

Ngoài ra, một tổng quan nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người có mức vitamin D thấp có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn. Một số bằng chứng cũng cho thấy vitamin D có thể đóng vai trò trong phòng ngừa ung thư và giảm nguy cơ bệnh tim, nhưng cần thêm nghiên cứu để xác nhận.

Nguồn vitamin D dành cho người ăn chay thuần

Vitamin D đặc biệt hơn các vitamin khác vì ngoài việc hấp thụ qua thực phẩm, cơ thể bạn còn có thể tự tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, phần lớn thực phẩm giàu vitamin D lại có nguồn gốc từ động vật.

Dưới đây là một số nguồn vitamin D phù hợp cho người ăn chay thuần:

1. Sữa đậu nành tăng cường

• 1 cốc sữa đậu nành bổ sung vitamin D chứa khoảng 2.9 mcg (116 IU).

• Hãy kiểm tra nhãn để chắc chắn sản phẩm có bổ sung vitamin D.

2. Nấm

• Là một trong số ít nguồn thực vật chứa vitamin D.

• Nấm được tiếp xúc ánh sáng UV khi trồng có thể chứa khoảng 450 IU mỗi 100g.

• Lưu ý: nấm cung cấp vitamin D2, ít sinh khả dụng hơn D3 từ động vật, nhưng vẫn giúp tăng mức vitamin D trong cơ thể.

3. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

• Nhiều loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn sáng được bổ sung vitamin D.

• Lượng vitamin D dao động từ 0.2–2.5 mcg (8–100 IU) mỗi khẩu phần.

4. Nước cam tăng cường

• Một số thương hiệu nước cam có bổ sung vitamin D, khoảng 2.5 mcg (100 IU) mỗi khẩu phần.

• Kiểm tra bao bì để biết sản phẩm có tăng cường hay không.

5. Sữa hạnh nhân tăng cường

• Chứa khoảng 2.4 mcg (96 IU) vitamin D mỗi khẩu phần.

• Nhiều loại còn được bổ sung canxi.

6. Sữa gạo tăng cường

• Khoảng 2.4 mcg (96 IU) vitamin D mỗi khẩu phần.

• Một số còn bổ sung thêm vitamin A và B12.

7. Ánh nắng mặt trời

• Mặc dù không phải thực phẩm, ánh nắng là nguồn vitamin D tuyệt vời cho người ăn chay.

• 10–30 phút tiếp xúc ánh nắng 3 lần mỗi tuần là đủ với đa số người.

• Người có làn da sẫm màu có thể cần thời gian nhiều hơn.

• Hạn chế tiếp xúc quá lâu để tránh cháy nắng và tăng nguy cơ ung thư da.

Còn việc bổ sung vitamin D thì sao?

Bổ sung vitamin D là cách hiệu quả để tăng lượng hấp thụ nếu bạn ăn chay thuần. Tuy nhiên, không phải loại nào cũng thân thiện với người ăn chay — hãy kiểm tra kỹ thành phần.

Mẹo: Nên uống vitamin D cùng bữa ăn, đặc biệt là bữa có chất béo như bơ, hạt, để tăng hấp thu. Một nghiên cứu cho thấy người dùng vitamin D3 với bữa ăn giàu chất béo có mức vitamin D trong máu cao hơn 32% sau 12 giờ so với người ăn không có chất béo.

Bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lượng vitamin D khuyến nghị trung bình hằng ngày là 400–800 IU (10–20 mcg), đủ cho hơn 97% dân số.

Khuyến nghị cụ thể:

• Trẻ sơ sinh (0–12 tháng): 400 IU

• Trẻ em (1–13 tuổi): 600 IU

• Thanh thiếu niên và người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU

• Người trên 70 tuổi: 800 IU

Giới hạn an toàn tối đa: 4.000 IU mỗi ngày cho người từ 9 tuổi trở lên. Dùng quá liều có thể gây:

• Chán ăn, buồn nôn, nôn, táo bón

• Mệt mỏi, sụt cân

• Tăng canxi trong máu, dẫn đến rối loạn nhịp tim và lú lẫn

Dấu hiệu thiếu vitamin D

Bạn dễ bị thiếu vitamin D nếu ít tiếp xúc ánh nắng. Người gốc Phi và gốc Tây Ban Nha có nguy cơ cao hơn.

Các dấu hiệu phổ biến:

• Suy yếu hệ miễn dịch

• Xương yếu

• Trầm cảm

• Mệt mỏi

• Lâu lành vết thương

• Rụng tóc

Tóm tắt

Với người ăn chay thuần, việc bổ sung đủ vitamin D là điều khó khăn nhưng hoàn toàn khả thi. Hãy lựa chọn:

• Ngũ cốc và sữa thực vật tăng cường vitamin D

• Bổ sung vitamin D dạng viên thuần chay

• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đúng cách

Việc bổ sung hợp lý sẽ giúp duy trì sức khỏe tổng thể và phòng ngừa các vấn đề như xương yếu, trầm cảm hay mệt mỏi do thiếu hụt vitamin D.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách bổ sung vitamin D khi ăn chay. Nếu thấy hữu ích, đừng ngại chia sẻ với bạn bè cùng quan tâm!

Nguồn: https://www.healthline.com/health/vegan-vitamin-d