TOP giá trị dinh dưỡng và những lợi ích sức khoẻ của Hạt chia

Hạt chia là hạt gì?

Hạt Chia là những hạt màu đen có kích thước nhỏ, thuộc cây Salvia hispanica, cùng loại với cây bạc hà hoặc húng quế. Loại cây này có nguồn gốc từ Guatemala và Mexico, là một thực phẩm thiết yếu trong đời sống hàng ngày của người Maya và Aztec thời cổ đại.

Những người dân ở đây thường đánh giá cao loại hạt này bởi giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà chúng mang lại cho sức khỏe. Mặt khác, từ “chia” trong từ cổ của người Maya có ý nghĩa là “sức mạnh”.

Sở dĩ hạt chia có “sức mạnh” như vậy bởi bản thân chúng rất giàu protein, chất xơ và axit béo omega-3, cùng với nhiều loại khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng đối với cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn được sử dụng như một bài thuốc, giúp cải thiện các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về hệ tiêu hóa.

Hạt Chia có kích thước khá nhỏ so với các loại hạt khác, có hình giống như một quả trứng, dẹt với kết cấu mịn và sáng bóng. Màu sắc của chúng thường dao động từ trắng đến nâu hoặc đen.

Mặc dù trong thời cổ đại, loại hạt này được xem như một loại thực phẩm ăn kiêng, tuy nhiên, ngày nay nó đã trở thành một siêu thực phẩm được sử dụng rộng rãi và rất nhiều người yêu thích.

Giá trị dinh dưỡng của hạt Chia

TOP 10 lợi ích sức khỏe của hạt chia

Hạt chia giàu chất chống oxy hoá

Tác dụng về sức khỏe nổi bật nhất của hạt chia được biết đến nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Các chất chống oxy hoá này có tác dụng ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxi hoá chất khác. Ngoài ra, chúng còn được biết đến với tác dụng làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư.

Hầu hết lượng carbs trong hạt chia đều là chất xơ

Chỉ một khẩu phần nhỏ 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 12 gram carb. Điều thú vị là 1/12 gram trong đó là chất xơ mà không đòi hỏi cơ thể phải tiêu hoá. Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu và cũng không yêu cầu insulin để phân huỷ.

Mặc dù, hạt chia rất giàu dinh dưỡng và được xếp vào họ carbs nhưng lợi ích về sức khỏe của hạt chia rất khác so với tinh bột và đường. Lượng carb mà cơ thể sẽ tiêu hoá được từ 28 gram hạt chia chỉ là 1 gam. Vì thế, hạt chia thực sự là một loại thức ăn low-carb vô cùng thân thiện cho sức khỏe.

Do hàm lượng chất xơ hoà tan cao, hạt chia có thể hấp thụ nước và tăng từ 10-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, khiến chúng trở nên giống như dạng gel và nở rộng trong dạ dày của bạn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy dạ dày của mình đang đầy, không cảm thấy đói và từ đó sẽ ăn ít đi, phù hợp với những người đang muốn giảm cân.

Ngoài ra chất xơ trong hạt chia còn giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột và cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó tăng cường sức khỏe nói chung. Với 40% trọng lượng là chất xơ, hạt chia được xếp loại là nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Hạt chia cung cấp lượng protein cao

Hạt chia có khoảng 14% trọng lượng là protein, rất cao so với hầu hết các loại thực vật khác. Chúng cũng là một nguồn các axit amin thiết yếu với tỷ lệ tương đối cân bằng, vì vậy cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng lượng protein này.

Protein mang đến các lợi ích sức khỏe khác nhau và cho đến nay là chất dinh dưỡng thân thiện nhất với chế độ ăn kiêng giảm cân. Chế độ ăn với hàm lượng protein cao làm giảm cảm giác thèm ăn lên tới 60% và làm giảm mong muốn ăn vặt vào ban đêm lên tới 50%. Hạt chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt đối với những người ăn ít hoặc không ăn các thực phẩm từ động vật.

Hàm lượng chất xơ và protein cao trong hạt chia có thể giúp giảm cân

Nhiều chuyên gia sức khỏe tin rằng hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân, do chúng nở ra và lấp đầy trong dạ dày vì thế làm giảm cảm giác đói. Ngoài ra, chất xơ glucomannan trong hạt chia với cơ chế hoạt động tương tự giúp ích cho quá trình giảm cân. Cùng với hàm lượng protein cao trong hạt chia cũng góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn. Đã có một số nghiên cứu về tác dụng của hạt chia trong việc giảm cân. Tuy nhiên hiệu quả thu được lại không được như mong muốn khi các nghiên cứu đưa ra kết quả “không thấy hiệu quả của việc ăn hạt chia giúp giảm cân ở những người tham gia”. Nhưng các nhà khoa học vẫn khuyến khích nên ăn hạt chia kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, cùng với một lối sống lành mạnh sẽ rất tốt cho quá trình giảm cân.

Hạt chia chứa nhiều axit béo Omega-3

Giống như hạt lanh, hạt chia rất giàu axit béo omega-3, nhiều hơn so với cá hồi. Tuy nhiên lượng axit béo omega-3 này lại không giúp ích nhiều cho cơ thể do hoạt chia chỉ cung cấp phần lớn là ALA. ALA cần phải được chuyển hoá sang EPA và DHA thì cơ thể mới có thể sử dụng được, nhưng quá trình chuyển hoá này ở người là không hiệu quả. Vì thế lượng omega-3 lấy được từ thực vật dường như không có lợi bằng động vật. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm bổ sung omega-3 thì bạn nên chọn cá hồi hoặc bổ sung viên dầu cá hàng ngày.

Hạt chia giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Vì hạt chia rất giàu chất xơ, protein và omega-3 nên chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nghiên cứu thử nghiệm đã cho thấy hạt chia làm giảm các yếu tố nguy cơ bao gồm bao gồm triglyceride, giảm viêm, kháng insulin và mỡ bụng. Chúng cũng có thể tăng cholesterol tốt HDL trong cơ thể. Một số nghiên cứu cũng chứng minh hạt chia giúp làm giảm huyết áp ở bệnh nhân mắc huyết áp cao. Tuy nhiên vẫn cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh thì mới đem tới hiệu quả làm giảm nguy cơ tim mạch.

Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh cho xương

Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, do chứa hàm lượng canxi, photpho, magie và protein. Lượng canxi trong 28 gram hạt Chia đáp ứng 18% liều canxi được khuyến nghị hàng ngày, thậm chí cao hơn cả sữa.

Hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu

Người già thường có nguy cơ cao mắc tiểu đường type 2 do insulin trong cơ thể mất tác dụng trong việc giúp chuyển hóa tinh bột thành đường. Đường máu cao trước khi ăn hay sau khi ăn đều gây ra ảnh hưởng không tốt với sức khỏe. Hạt chia đã được chứng minh là giúp tăng độ nhạy của insulin, giảm lượng đường trong máu, từ đó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Người ta nghiên cứu và thấy rằng ăn bánh mì có rắc thêm hạt chia thì có tác dụng tốt trong việc giảm lượng đường trong máu so với việc ăn bánh mì thông thường. Vì thế bạn nên thêm hạt chia vào các món ăn thường ngày như sữa chua hoặc nước hoa quả.

Hạt chia có công dụng giảm viêm mãn tính

Phản ứng viêm là một phản ứng bình thường giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây viêm. Ví dụ trong trường hợp chấn thương hoặc bị tấn công do virus hoặc vi khuẩn. Mặc dù vậy các phản ứng viêm trong cơ thể có thể tiềm ẩn các tác hại nhất định về sức khỏe. Ví dụ như các phản ứng viêm trong các trường hợp mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Các phản ứng viêm này có thể sẽ không nhìn thấy bằng mắt thường cho đến khi các triệu chứng được biểu hiện. Hạt chia đã được chứng minh là có tác dụng giảm các phản ứng viêm trong cơ thể vì thế tốt cho sức khỏe nói chung, và đặc biệt tốt trong việc phòng và chăm sóc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp và ung thư. Bên cạnh việc sử dụng hạt chia thì lối sống lành mạnh kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phòng tránh rất nhiều bệnh mãn tính.

Hạt chia dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt chia có vị hơi bùi bùi và trung tính. Một số người cho rằng vị của hạt chia tương đối nhạt nhẽo, vì vậy bạn rất dễ để sử dụng chúng như một món gia vị để thêm vào thức ăn hàng ngày. Khác với hạt lanh, bạn cũng không cần phải nghiền nhỏ hạt chia nên cách sử dụng chúng cũng rất tiện lợi.

Hạt chia ăn sống được, cũng có thể ngâm trong nước trái cây, thêm vào cháo, thêm vào món bánh pudding, bánh mì, sinh tố hoặc các món nướng. Bạn cũng có thể rắc hạt chia lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm. Vì khả năng hấp thụ cả nước và chất béo, chúng cũng có thể được trộn với nước và biến thành gel. Vì vậy hạt chia có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc làm chất thay thế trứng trong các công thức nấu ăn.

Bạn hãy thêm hạt chia vào công thức nấu ăn để làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn. Các chuyên gia đưa ra liều khuyến nghị hàng ngày là 20 gram, tương đương với 1,5 muỗng canh hạt Chia, và nên sử dụng hai lần mỗi ngày.

Một số lưu ý khi sử dụng hạt Chia

Mặc dù hạt Chia không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào, nhưng để hạn chế các ảnh hưởng tiêu cực của chúng tới hệ tiêu hóa, bạn nên uống nhiều nước trước khi ăn chúng.

Hầu hết các loại hạt giống đều có chứa axit phytic, và hạt Chia cũng không phải là ngoại lệ. Loại axit này là một chất kháng dinh dưỡng, gây cản trở tới quá trình hấp thụ các loại khoáng chất như kẽm, sắt và canxi của cơ thể, dẫn tới tình trạng thiếu hụt khoáng chất.

Bên cạnh đó, trong hạt Chia có một lượng lớn chất béo omega-3, có khả năng làm loãng máu. Trong trường hợp bạn đang sử dụng các loại thuốc chống đông máu, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày, bởi vì axit béo omega-3 có thể làm ảnh hưởng tới chức năng của thuốc.

Nguồn tham khảo: healthline.com, vinmec